Press de banca con agarre cerrado
Un press de banca con las manos a la anchura de los hombros: el ejercicio compuesto que más carga permite para los tríceps.
También conocido como: press cerrado, press banca cerrado, press agarre estrecho
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Barra
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Túmbate en el banco con las escápulas juntas y agarra la barra a la anchura de los hombros.
- Saca la barra y colócala sobre el pecho con los brazos estirados.
- Bájala hasta la parte baja del pecho manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Empuja hasta bloquear los codos, apretando los tríceps arriba.
Técnica clave
- Manos a la anchura de los hombros: más cerca solo castiga las muñecas.
- Codos pegados al costado al bajar.
- Muñecas rectas sobre los codos en todo el recorrido.
Errores frecuentes
- Juntar las manos casi hasta tocarse: dobla las muñecas y no añade tríceps. Basta con la anchura de los hombros.
- Abrir los codos al bajar: el pecho toma el relevo. Mantenlos cerca del cuerpo.
- Bajar la barra demasiado arriba en el pecho: con agarre estrecho, la barra toca más abajo que en el press normal.
Series y repeticiones
3-4 series de 6-10 repeticiones con 2-3 minutos de descanso. Funciona como primer ejercicio de tríceps o como accesorio del press de banca.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el press de banca con agarre cerrado.
Con mancuernas
Mancuernas juntas y palmas enfrentadas: muy cómodo para los hombros.
Cómo se hace
- Túmbate en un banco plano y sostén dos mancuernas juntas sobre el pecho.
- Bájalas hasta el pecho manteniendo los codos cerca.
- Empuja hacia arriba.
- Principal
- Tríceps
- Secundarios
- Deltoides anterior, Pectoral mayor
Con barra Z
El ángulo de la barra quita tensión a las muñecas.
Cómo se hace
- Túmbate en un banco plano y agarra las curvas internas de la barra Z.
- Baja la barra hasta el pecho con los codos pegados.
- Empuja hacia arriba hasta la extensión completa.
- Principal
- Tríceps
- Secundarios
- Deltoides anterior, Pectoral mayor
Preguntas frecuentes
¿El press cerrado trabaja más tríceps que pecho?
Trabaja ambos, pero el tríceps tiene mucho más protagonismo que en el press normal, y el hombro anterior también participa.
¿A qué anchura agarro la barra?
A la anchura de los hombros, más o menos con los índices sobre el borde del pecho. Más estrecho no da más tríceps.
¿Sirve para mejorar el press de banca?
Sí, es uno de los mejores accesorios: refuerza los tríceps, que deciden el final de cada repetición.
¿Qué músculos trabajan el press de banca con agarre cerrado?
Trabajan sobre todo el tríceps, con ayuda del deltoides anterior y el pectoral mayor.
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