Jalón de tríceps en polea
El ejercicio de tríceps más popular del gimnasio: sencillo, cómodo para los codos y perfecto para acumular series.
También conocido como: extensión de tríceps en polea, tríceps en polea, pushdown
- Nivel
- Principiante
- Material
- Polea
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- Coloca la cuerda o la barra en la polea alta y agárrala con los codos pegados al costado.
- Inclina un poco el tronco hacia delante.
- Empuja hacia abajo hasta estirar los brazos del todo.
- Sube despacio hasta que los antebrazos queden por encima de la horizontal.
Técnica clave
- Los codos no se mueven: son una bisagra.
- Con cuerda, separa las manos abajo.
- Aprieta un segundo con el brazo estirado.
Errores frecuentes
- Separar los codos del cuerpo: el hombro y el pecho empujan.
- Echarte encima del peso: el tronco hace el trabajo.
- Recorrido corto arriba: deja subir las manos hasta la altura del pecho.
Series y repeticiones
3-4 series de 10-15 repeticiones con 60 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el jalón de tríceps en polea.
A un brazo
Un lado cada vez con un estribo.
Cómo se hace
- Coloca una manija individual en una polea alta.
- Sujeta la manija con una mano y mantén el codo pegado al costado.
- Empuja la manija hacia abajo hasta extender completamente el brazo.
- Contrae el tríceps en la parte baja.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
- Principal
- Tríceps
- Secundarios
- Extensores del antebrazo
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina para principiantesRutina push pull legsRutina torso-pierna
Preguntas frecuentes
¿Cuerda o barra?
La cuerda permite separar las manos y suele ser más cómoda; la barra permite algo más de peso.
¿Qué parte del tríceps trabaja?
Sobre todo las cabezas lateral y medial. Para la cabeza larga, añade extensiones por encima de la cabeza.
¿Agarre prono o supino?
El prono es el habitual. El supino cambia un poco la sensación pero permite menos peso.
¿Qué músculos trabajan el jalón de tríceps en polea?
Trabajan sobre todo el tríceps.
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