Press francés
Tumbado en un banco, bajas la barra hacia la frente doblando solo los codos: uno de los ejercicios clásicos para tríceps grandes.
También conocido como: rompecráneos, press francés con barra z, extensión de tríceps tumbado con barra
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Barra
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- Túmbate en un banco con la barra Z sobre el pecho y los brazos estirados.
- Inclina un poco los brazos hacia atrás, hacia la cabeza.
- Dobla los codos bajando la barra hacia la frente o justo detrás de la cabeza.
- Estira los brazos volviendo a la posición inicial sin mover los codos.
Técnica clave
- Los codos apuntan al techo y no se abren.
- Bajar detrás de la cabeza aumenta el estiramiento.
- Pide ayuda o usa poco peso: la barra pasa cerca de la cara.
Errores frecuentes
- Abrir los codos hacia fuera: el tríceps pierde trabajo y el codo sufre.
- Convertirlo en un press llevando la barra al pecho: los codos deben quedarse arriba.
- Usar demasiado peso: es fácil perder el control cerca de la cara.
Series y repeticiones
3 series de 8-12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el press francés.
Con mancuernas
Palmas enfrentadas: más cómodo para muñecas y codos.
Cómo se hace
- Túmbate en un banco plano sosteniendo mancuernas sobre el pecho.
- Baja las mancuernas hacia los lados de la cabeza.
- Extiende los brazos hacia arriba.
- Principal
- Tríceps
Con kettlebell
Una kettlebell sujeta por los cuernos.
Cómo se hace
- Acuéstate en un banco plano sosteniendo una pesa rusa por las asas con ambas manos, brazos extendidos sobre el pecho.
- Flexiona solo los codos para bajar la campana hacia la frente en un arco controlado.
- Mantén los brazos verticales; solo los antebrazos se mueven.
- Extiende los codos para empujar la campana de vuelta arriba.
- Principal
- Tríceps
Preguntas frecuentes
¿Por qué se llama rompecráneos?
Porque la barra baja hacia la frente. Con peso controlado no hay ningún peligro.
¿Barra Z o recta?
La barra Z es más cómoda para las muñecas y es la más usada.
¿Molesta a los codos?
Puede, si bajas muy rápido o con mucho peso. Calienta bien y usa una bajada lenta.
¿Qué músculos trabajan el press francés?
Trabajan sobre todo el tríceps.
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