Patada de tríceps
Con el tronco inclinado, estiras el brazo hacia atrás: el tríceps trabaja al máximo en la parte final del movimiento.
También conocido como: patada de tríceps con mancuerna, kickback de tríceps
- Nivel
- Principiante
- Material
- Mancuerna
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- Apoya una mano y una rodilla en un banco con la espalda recta.
- Con la mancuerna en la otra mano, sube el codo hasta que el brazo quede paralelo al suelo.
- Estira el codo llevando la mancuerna hacia atrás.
- Vuelve despacio a 90 grados sin bajar el codo.
Técnica clave
- El brazo se queda pegado al cuerpo y paralelo al suelo.
- Peso ligero: la palanca es larga.
- Aprieta un segundo con el brazo estirado.
Errores frecuentes
- Dejar caer el codo: se convierte en un balanceo.
- Usar impulso: controla cada repetición.
- Peso excesivo: no llegas a estirar del todo.
Series y repeticiones
2-3 series de 12-15 repeticiones por brazo con 60 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la patada de tríceps.
En polea
La polea carga también la parte inicial del movimiento.
Cómo se hace
- Engancha un handle a la polea baja e inclínate hacia adelante desde las caderas.
- Pega la parte superior del brazo al costado con el codo flexionado a 90 grados.
- Extiende el codo para empujar el handle hacia atrás.
- Aprieta el tríceps al final del movimiento.
- Vuelve de forma controlada. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
- Principal
- Tríceps
- Secundarios
- Deltoides posterior
Con kettlebell
Misma técnica con kettlebell.
Cómo se hace
- Inclínate hacia delante flexionando las caderas con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sujeta una pesa rusa por el asa con una mano, con la palma hacia el cuerpo.
- Fija la parte alta del brazo al costado de modo que quede paralela al suelo; el antebrazo cuelga recto hacia abajo.
- Extiende el codo hacia atrás para estirar el brazo del todo por detrás de ti, manteniendo inmóvil la parte alta del brazo.
- Aprieta el tríceps en la extensión completa y vuelve de forma controlada a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de mano.
- Principal
- Tríceps
- Secundarios
- Deltoides posterior
Preguntas frecuentes
¿Sirve la patada de tríceps?
Sí, sobre todo como aislamiento ligero al final. En polea es más eficaz que con mancuerna porque carga todo el recorrido.
¿Por qué uso tan poco peso?
Con el brazo estirado hacia atrás la palanca es muy larga, así que es normal.
¿De pie o apoyado?
Apoyado en banco es más estable; de pie inclinado vale si mantienes la espalda recta.
¿Qué músculos trabajan la patada de tríceps?
Trabajan sobre todo el tríceps.
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