Postura de la cobra

Cómo se hace

Errores frecuentes

• Estirar del todo los brazos y forzar la espalda: sube menos.
• Encoger los hombros: llévalos hacia atrás y abajo.
• Echar la cabeza atrás: mira al frente.

Series y repeticiones

Mantén 15-30 segundos, 2-4 veces.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la postura de la cobra.

• 

  Esfinge

  Apoyado en antebrazos: la versión más suave.

  Peso corporal · Principiante

  

  Cómo se hace

  1. Túmbate boca abajo y apoya los antebrazos en el suelo con los codos justo bajo los hombros.
  2. Presiona los antebrazos y el empeine contra el suelo y eleva el pecho.
  3. Aleja los hombros de las orejas y alarga la nuca.
  4. Mantén la posición durante el tiempo indicado, respirando hacia la parte frontal del pecho.
  5. Baja el pecho al suelo y descansa.

  Principal

  Erector espinal

  Secundarios

  Flexores de cadera, Pectoral mayor

• 

  Perro boca arriba

  Brazos estirados y muslos despegados del suelo.

  Peso corporal · Intermedio

  

  Cómo se hace

  1. Túmbate boca abajo con las manos junto a las costillas bajas y el empeine apoyado en el suelo.
  2. Presiona las manos y estira los brazos, elevando primero el pecho y después los muslos de la esterilla.
  3. Lleva los hombros atrás y abajo y mantén el cuello largo.
  4. Mantén la posición durante el tiempo indicado con solo las manos y el empeine en el suelo.
  5. Flexiona los brazos y baja de forma controlada.

  Principal

  Erector espinal, Tríceps

  Secundarios

  Glúteo mayor, Pectoral mayor

• 

  Arco

  Agarras los tobillos y elevas pecho y piernas.

  Peso corporal · Intermedio

  

  Cómo se hace

  1. Túmbate boca abajo con los brazos junto al cuerpo y la frente apoyada en la esterilla.
  2. Flexiona las rodillas y agarra la parte externa de ambos tobillos.
  3. Empuja las espinillas contra las manos para que el pecho y los muslos se despeguen del suelo.
  4. Mantén la posición elevada durante el tiempo indicado, con el cuello largo y la mirada al frente.
  5. Suelta los tobillos y baja de forma controlada.

  Principal

  Erector espinal, Glúteo mayor

  Secundarios

  Isquiotibiales, Pectoral mayor

• 

  Camello

  De rodillas, llevas las manos a los talones abriendo el pecho.

  Peso corporal · Intermedio

  

  Cómo se hace

  1. Arrodíllate con las rodillas a la anchura de las caderas y las caderas alineadas sobre ellas.
  2. Coloca las manos en la parte posterior de la pelvis con los dedos hacia abajo y eleva el pecho.
  3. Empuja las caderas hacia delante y arquéate hacia atrás, buscando los talones si la posición sigue cómoda.
  4. Mantén la postura durante el tiempo indicado, con el cuello en línea con la columna.
  5. Devuelve las manos a la pelvis y sube liderando con el pecho.

  Principal

  Erector espinal, Flexores de cadera

  Secundarios

  Pectoral mayor, Cuádriceps

• 

  Pez

  Tumbado, elevas el pecho apoyado en los codos.

  Peso corporal · Intermedio

  

  Cómo se hace

  1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos junto al cuerpo, las palmas bajo las caderas.
  2. Presiona los antebrazos contra el suelo y eleva el pecho hacia el techo.
  3. Deja que la coronilla apoye ligeramente en el suelo sin cargar peso en el cuello.
  4. Mantén la posición durante el tiempo indicado, respirando hacia la parte alta del pecho.
  5. Levanta la cabeza y baja la espalda al suelo.

  Principal

  Erector espinal, Pectoral mayor

  Secundarios

  Deltoides anterior, Flexores de cadera

• 

  Puente torácico

  Desde cuadrupedia invertida, giras y abres el pecho.

  Peso corporal · Intermedio

  

  Cómo se hace

  1. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos detrás, los dedos apuntando hacia atrás.
  2. Empuja con las manos y los pies para elevar las caderas del suelo.
  3. Sigue empujando hasta que el pecho se abra y los brazos queden extendidos.
  4. Deja caer la cabeza hacia atrás y mantén la posición.
  5. Respira de forma constante mientras mantienes el puente.
  6. Baja de nuevo de forma controlada.

  Principal

  Erector espinal, Glúteo mayor

  Secundarios

  Deltoides posterior, Tríceps

• 

  Vela

  Piernas arriba apoyado en los hombros: inversión.

  Peso corporal · Intermedio

  

  Cómo se hace

  1. Túmbate boca arriba, idealmente con una manta doblada bajo los hombros y la cabeza fuera de ella.
  2. Eleva las piernas por encima de la cabeza y sostén la zona lumbar con ambas manos, los codos a la anchura de los hombros.
  3. Camina las manos por la espalda y alinea las caderas sobre los hombros hasta que el cuerpo quede vertical.
  4. Mantén la posición durante el tiempo indicado, con la cabeza y el cuello completamente quietos.
  5. Baja las piernas por encima de la cabeza y desciende despacio con las manos sosteniendo la espalda.

  Principal

  Erector espinal, Recto abdominal

  Secundarios

  Glúteo mayor, Trapecio

• 

  Arado

  Desde la vela, llevas los pies detrás de la cabeza.

  Peso corporal · Intermedio

  

  Cómo se hace

  1. Túmbate boca arriba con los brazos junto al cuerpo y las palmas hacia abajo.
  2. Eleva ambas piernas por encima de la cabeza y sostén la zona lumbar con las manos.
  3. Baja los dedos de los pies hacia el suelo por detrás de la cabeza, con las piernas tan estiradas como resulte cómodo.
  4. Mantén la posición durante el tiempo indicado, respirando con calma y sin mover la cabeza.
  5. Desciende vértebra a vértebra con las manos sosteniendo la espalda.

  Principal

  Erector espinal, Isquiotibiales

  Secundarios

  Glúteo mayor, Trapecio

Alternativas

Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.

• CoreRueda abdominal
• CoreDead bug
• CoreElevación de piernas colgado
• CoreElevación de piernas tumbado

Preguntas frecuentes