Aperturas con mancuernas
Aislamiento puro de pecho: los brazos se abren en arco y el pectoral trabaja estirado, sin que el tríceps ayude.
También conocido como: aperturas planas, flyes con mancuernas, cristos
- Nivel
- Principiante
- Material
- Mancuerna
- Tipo
- Aislamiento
Cómo se hace
- Túmbate en un banco plano con una mancuerna en cada mano sobre el pecho, palmas enfrentadas.
- Flexiona ligeramente los codos y mantén ese ángulo durante toda la serie.
- Abre los brazos en arco hasta que las mancuernas lleguen a la altura del pecho y notes el estiramiento.
- Cierra el arco apretando el pecho hasta volver a juntar las mancuernas arriba.
Técnica clave
- Imagina que abrazas un árbol grande: el codo no se dobla más ni menos.
- Pesos moderados: el brazo largo hace que pese mucho más de lo que parece.
- Arriba no hace falta chocar las mancuernas, la tensión se pierde.
Errores frecuentes
- Doblar mucho los codos al bajar: el ejercicio se convierte en un press. Mantén el codo casi fijo.
- Bajar por debajo del banco con mucho peso: estresa el hombro. Para cuando los brazos estén a la altura del cuerpo.
- Estirar los codos del todo: carga la articulación. Siempre una ligera flexión.
Series y repeticiones
3 series de 10-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso, después de los presses. Prioriza el control y el estiramiento sobre el peso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de las aperturas con mancuernas.
En banco inclinado
Más trabajo para la parte superior del pecho.
Cómo se hace
- Acuéstate en un banco inclinado con mancuernas sobre el pecho.
- Sube las mancuernas con las palmas enfrentadas.
- Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento.
- Baja las mancuernas en un arco amplio hasta sentir el estiramiento del pecho.
- Aprieta el pecho para juntar las mancuernas de nuevo.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior, Bíceps
En banco declinado
Desplaza el énfasis hacia la parte baja del pecho.
Cómo se hace
- Túmbate en un banco declinado sosteniendo mancuernas sobre el pecho.
- Con una ligera flexión de codos, baja las mancuernas ampliamente hacia los lados.
- Aprieta el pecho para subirlas de nuevo.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior
Preguntas frecuentes
¿Aperturas con mancuernas o en polea?
Las mancuernas cargan sobre todo la parte estirada del movimiento; la polea mantiene tensión también arriba. Combinarlas cubre todo el recorrido.
¿Cuánto peso uso en las aperturas?
Bastante menos que en el press: un peso con el que hagas 10-15 repeticiones controladas sin doblar los codos.
¿Las aperturas sirven para el pecho interior?
El pecho no se puede aislar por zonas interior o exterior; las aperturas trabajan todo el pectoral, sobre todo en estiramiento.
¿Qué músculos trabajan las aperturas con mancuernas?
Trabajan sobre todo el pectoral mayor, con ayuda del deltoides anterior.
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