Contractora de pecho
Una apertura de pecho en máquina: la trayectoria fija permite aislar el pectoral y llevarlo cerca del fallo con seguridad.
También conocido como: pec deck, peck deck, máquina de aperturas, mariposa
- Nivel
- Principiante
- Material
- Pec deck
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
PrincipalPectoral mayorEjercicios para pecho
SecundarioDeltoides anteriorEjercicios para hombro
SecundarioSerrato anterior
Cómo se hace
- Ajusta el asiento para que las asas queden a la altura del pecho y los brazos casi paralelos al suelo.
- Siéntate con la espalda pegada al respaldo y agarra las asas con los codos ligeramente flexionados.
- Junta los brazos delante del pecho apretando el pectoral.
- Vuelve despacio hasta notar el estiramiento sin que las placas se apoyen.
Técnica clave
- Pecho alto y escápulas atrás durante toda la serie.
- Los codos guían el movimiento, las manos solo sujetan.
- Pausa de un segundo con los brazos juntos.
Errores frecuentes
- Asiento demasiado alto o bajo: los hombros acaban haciendo el trabajo. Los brazos deben quedar a la altura del pecho.
- Despegar la espalda del respaldo al cerrar: pierdes el aislamiento.
- Abrir demasiado atrás: estresa el hombro. Para cuando notes el estiramiento.
Series y repeticiones
3 series de 10-15 repeticiones, la última cerca del fallo, con 60-90 segundos de descanso. Funciona muy bien al final del entrenamiento de pecho.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la contractora de pecho.
Máquina de aperturas con brazos
Misma idea con asas largas en vez de almohadillas para los antebrazos.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de aperturas y ajusta el asiento para que las palancas queden a la altura del pecho.
- Sujeta las palancas con una ligera flexión de codos.
- Junta las palancas frente al pecho en un arco suave.
- Contrae el pectoral en el punto de máxima contracción.
- Vuelve con control a la posición inicial sin dejar caer el peso.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior, Serrato anterior
Preguntas frecuentes
¿La contractora sirve para ganar pecho?
Sí: aísla el pectoral con poco riesgo y permite acumular series de calidad cerca del fallo, algo clave para ganar músculo.
¿Contractora o aperturas en polea?
Son muy parecidas. La contractora es más estable y fácil; la polea permite cambiar ángulos.
¿Se puede usar para el deltoides posterior?
Sí, muchas contractoras permiten sentarse al revés y abrir los brazos hacia atrás para trabajar el deltoides posterior.
¿Qué músculos trabajan la contractora de pecho?
Trabajan sobre todo el pectoral mayor, con ayuda del deltoides anterior y el serrato anterior.
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