Ejercicios por músculo

Ejercicios para pecho.

Presses, aperturas y fondos: los ejercicios que mejor trabajan el pectoral, cómo combinarlos y todas las fichas con técnica paso a paso.

Como músculo principal: 20
Como músculo de apoyo: 4

Mapa muscular: pecho

Qué músculos son

El pectoral mayor lleva el brazo hacia delante y hacia el centro del cuerpo: es el que empuja en un press de banca o en una flexión. Tiene una parte alta (clavicular) y una más grande, la media e inferior.

No se puede aislar el pecho «interior» o «exterior», pero sí dar más trabajo a la parte alta con presses inclinados y a la baja con fondos o presses declinados.

Pectoral mayor

Los mejores ejercicios para pecho

Rutina de pecho

Una sesión completa para este grupo muscular en unos 40 minutos. Repítela 1-2 veces por semana y sube peso cuando completes todas las repeticiones.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor ejercicio para pecho?

El press de banca es el más completo, pero el pecho crece mejor combinando un press pesado, un press inclinado y una apertura.

¿Cuántas series de pecho a la semana?

Entre 10 y 20 series semanales repartidas en 2-3 días suele ser un buen rango para ganar músculo.

¿Se puede ganar pecho en casa?

Sí, con flexiones y sus variantes: declinadas, con déficit o lastradas. La clave es llegar cerca del fallo y progresar.

¿Cómo trabajo la parte alta del pecho?

Con presses en banco inclinado a 30-45 grados, con barra o mancuernas, y aperturas desde abajo hacia arriba en polea.

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