Press de banca
El ejercicio rey del tren superior: mueve más peso que cualquier otro empuje y construye pecho, hombro anterior y tríceps a la vez.
También conocido como: press banca, press de pecho con barra, bench press
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Barra
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Túmbate con los ojos bajo la barra, pies firmes en el suelo y junta las escápulas hacia atrás y abajo.
- Agarra la barra algo más abierto que los hombros, con las muñecas rectas sobre los codos.
- Saca la barra y colócala sobre los hombros con los brazos estirados.
- Bájala controlada hasta tocar la parte baja del pecho, con los codos a unos 45-70 grados del torso.
- Empuja hacia arriba y ligeramente hacia atrás hasta volver a la posición inicial sin perder la espalda arqueada.
Técnica clave
- Las escápulas se quedan pegadas al banco toda la serie, también arriba.
- Empuja el suelo con los pies: las piernas estabilizan y suman fuerza.
- Antebrazos verticales vistos de frente y de lado en el punto más bajo.
Errores frecuentes
- Abrir los codos a 90 grados: carga el hombro y acaba molestando. Mételos un poco hacia el cuerpo.
- Rebotar la barra en el pecho: el impulso hace la mitad del trabajo. Toca y empuja sin perder el control.
- Despegar los glúteos del banco para mover más peso: cambia el ángulo y la repetición no cuenta. Mantenlos apoyados.
- Bajar la barra hacia el cuello: estresa el hombro. La barra toca en la parte baja del pecho, a la altura del esternón.
Series y repeticiones
Para fuerza, 3-5 series de 3-6 repeticiones con 2-4 minutos de descanso. Para ganar músculo, 3-4 series de 6-12 repeticiones dejando 1-3 en reserva. Entrénalo 1-3 veces por semana.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el press de banca.
Con pausa
Una pausa de 1-2 segundos en el pecho quita el rebote y te hace más fuerte abajo.
Cómo se hace
- Túmbate en un banco plano y agarra la barra ligeramente más abierta que la anchura de los hombros.
- Saca la barra del rack y bájala hasta el pecho.
- Haz una pausa sobre el pecho durante 1-2 segundos.
- Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos.
- Controla el descenso en cada repetición.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior, Tríceps
Agarre ancho
Acorta el recorrido y pone más pecho, a costa de más estrés en el hombro.
Cómo se hace
- Túmbate en un banco plano. Agarra la barra más ancha que los hombros.
- Baja la barra hasta la mitad del pecho.
- Empuja de vuelta a la extensión completa.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior, Tríceps
En multipower
La guía fija permite entrenar cerca del fallo sin compañero que te ayude.
Cómo se hace
- Acuéstate en un banco plano dentro de la máquina Smith.
- Agarra la barra ligeramente más ancho que el ancho de hombros y desbloquéala.
- Baja la barra con control hasta el centro del pecho.
- Haz una breve pausa sin rebotar.
- Empuja la barra hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior, Tríceps
Spoto press
Paras la barra a un par de centímetros del pecho: control total en la parte baja.
Cómo se hace
- Túmbate en un banco plano y agarra la barra ligeramente más ancha que los hombros.
- Desrackea la barra y sostenla sobre el pecho con los brazos extendidos.
- Baja la barra hasta que quede a un centímetro por encima del pecho.
- Mantén esa posición un segundo completo sin tocar el pecho.
- Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior, Tríceps
Con barra Z
El agarre semineutro suele ser más cómodo para muñecas y hombros sensibles.
Cómo se hace
- Túmbate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y agarra las curvas anguladas de la barra Z sobre el pecho.
- Desengancha la barra y sostenla sobre la parte baja del pecho con los brazos extendidos.
- Baja la barra de forma controlada hacia la parte baja del pecho.
- Empuja la barra de nuevo hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior, Tríceps
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina push pull legsRutina torso-pierna
Preguntas frecuentes
¿Dónde debe tocar la barra en el press de banca?
En la parte baja del pecho, más o menos a la altura del esternón. Si la bajas al cuello cargas el hombro; si la bajas al abdomen pierdes palanca.
¿Hay que arquear la espalda en el press de banca?
Un arco moderado de la espalda alta es normal: protege el hombro y acorta el recorrido. Lo importante es que glúteos y cabeza sigan apoyados.
¿Press de banca con barra o con mancuernas?
La barra permite mover más peso y medir mejor la fuerza; las mancuernas dan más recorrido y trabajan cada lado por separado. Ambos caben en la misma rutina.
¿Qué músculos trabajan el press de banca?
Trabajan sobre todo el pectoral mayor, con ayuda del deltoides anterior y el tríceps.
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