Crunch abdominal
Encoger el tronco tumbado boca arriba: el ejercicio clásico para el recto abdominal, sin material.
También conocido como: abdominales, encogimientos abdominales, crunch
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Aislamiento
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Coloca las manos en las sienes o cruzadas sobre el pecho.
- Expulsa el aire y enrolla el tronco despegando los hombros del suelo.
- Mantén un segundo arriba y baja despacio.
Técnica clave
- Piensa en acercar las costillas a la pelvis.
- La zona lumbar no se despega del suelo.
- No tires del cuello con las manos.
Errores frecuentes
- Tirar de la cabeza con las manos: carga el cuello. Las manos solo acompañan.
- Subir hasta sentarte: eso es un sit-up y trabaja más el flexor de cadera.
- Hacerlo rápido y con impulso: el abdomen trabaja menos.
Series y repeticiones
3 series de 12-20 repeticiones con 45-60 segundos de descanso. Cuando sean fáciles, sujeta un disco en el pecho.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el crunch abdominal.
En banco declinado
Más recorrido y más carga para el abdomen.
Cómo se hace
- Asegura los pies en la parte superior del banco declinado.
- Recuéstate con las manos cruzadas sobre el pecho o detrás de la cabeza.
- Sube contrayendo la columna hacia las rodillas.
- Aprieta el abdomen en la posición superior.
- Baja de forma controlada y repite.
- Principal
- Recto abdominal
- Secundarios
- Flexores de cadera, Oblicuos
Con peso en la pared
Pies en la pared y un disco en el pecho.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba y coloca las piernas de modo que la cadera no pueda ayudar: apoya los pies contra una pared o un cajón, o mantén las piernas en alto con las rodillas flexionadas.
- Sujeta un peso contra el pecho con ambas manos: un disco, una mancuerna o una pesa rusa sirven igual.
- Haz el crunch hacia arriba, despegando los omóplatos del suelo.
- Baja de forma controlada.
- Principal
- Recto abdominal
- Secundarios
- Oblicuos
Cruzado
Codo hacia la rodilla contraria: suma oblicuos.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y las manos ligeramente detrás de las orejas.
- Contrae y rota llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras la rodilla sube.
- Regresa a la posición inicial de forma controlada.
- Principal
- Oblicuos
- Secundarios
- Recto abdominal
En máquina
Sentado contra resistencia: fácil de cargar.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de abdominales y sujeta las manijas.
- Coloca la almohadilla de pecho contra tu torso.
- Contrae el abdomen para flexionar el torso hacia adelante y abajo.
- Contrae al final del recorrido.
- Vuelve a la posición inicial con control.
- Principal
- Recto abdominal
- Secundarios
- Oblicuos, Transverso abdominal
Preguntas frecuentes
¿Los crunches queman la grasa abdominal?
No: fortalecen el abdomen, pero la grasa no se pierde por zonas. Eso depende de la dieta y la actividad total.
¿Cuántos crunches al día?
No hace falta hacerlos a diario. 3-4 series 2-3 veces por semana, cerca del fallo, es suficiente.
¿Me duele el cuello, qué hago?
Cruza los brazos sobre el pecho o apoya la cabeza en una mano sin tirar, y mira al techo.
¿Qué músculos trabajan el crunch abdominal?
Trabajan sobre todo el recto abdominal, con ayuda del oblicuos.
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