Giro ruso
Sentado con el tronco inclinado hacia atrás, giras de lado a lado: trabajo de oblicuos y estabilidad del core.
También conocido como: russian twist, giros rusos, rotación de tronco sentado
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
PrincipalOblicuosEjercicios para oblicuos
PrincipalRecto abdominalEjercicios para abdomen
SecundarioFlexores de cadera
Cómo se hace
- Siéntate con las rodillas flexionadas e inclina el tronco hacia atrás con la espalda recta.
- Sujeta un disco o mancuerna delante del pecho; los pies pueden apoyar o elevarse.
- Gira el tronco hacia un lado llevando el peso junto a la cadera.
- Gira al otro lado de forma controlada.
Técnica clave
- Gira el tronco entero, no solo los brazos.
- Espalda recta, sin encorvarte.
- Pies apoyados = más fácil; elevados = más difícil.
Errores frecuentes
- Mover solo los brazos: el tronco debe girar.
- Redondear la espalda: carga la zona lumbar.
- Ir demasiado rápido: controla la rotación.
Series y repeticiones
3 series de 10-20 giros por lado con 45-60 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el giro ruso.
Con kettlebell
La kettlebell sujeta por los lados del asa.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies levantados del suelo.
- Sostén una pesa rusa con ambas manos frente al pecho.
- Inclínate ligeramente hacia atrás para activar el core.
- Rota el torso hacia un lado llevando la pesa rusa junto a la cadera.
- Rota hacia el lado opuesto en un movimiento controlado.
- Principal
- Oblicuos
- Secundarios
- Flexores de cadera, Recto abdominal
Limpiaparabrisas tumbado
Tumbado, llevas las piernas juntas de lado a lado.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con los brazos abiertos a los lados y las rodillas flexionadas sobre las caderas.
- Aprieta el tronco para que la zona lumbar no se despegue del suelo.
- Baja ambas piernas juntas hacia un lado mientras los hombros sigan apoyados.
- Devuélvelas por el centro y bájalas hacia el otro lado.
- Sigue alternando las veces indicadas.
- Principal
- Oblicuos, Recto abdominal
- Secundarios
- Flexores de cadera, Transverso abdominal
Inclinación lateral con mancuerna
De pie, te inclinas de lado con una mancuerna: oblicuos sin rotación.
Cómo se hace
- Párate erguido sosteniendo una mancuerna a un lado.
- Coloca la otra mano en la cadera o detrás de la cabeza.
- Inclínate lateralmente hacia el lado de la mancuerna, bajándola por el muslo.
- Vuelve a la posición erguida, luego inclínate al lado opuesto con los oblicuos.
- Completa todas las repeticiones por lado.
- Principal
- Oblicuos
- Secundarios
- Erector espinal, Cuadrado lumbar, Transverso abdominal
Preguntas frecuentes
¿El giro ruso trabaja los oblicuos?
Sí, junto con el recto abdominal y los flexores de cadera, que mantienen la postura.
¿Es malo para la espalda?
Puede molestar si redondeas la espalda o giras muy rápido con peso. Mantén la espalda recta y el ritmo controlado.
¿Con qué peso empiezo?
Sin peso, y añade un disco de 2,5-5 kg cuando controles el movimiento.
¿Qué músculos trabajan el giro ruso?
Trabajan sobre todo el oblicuos y el recto abdominal, con ayuda del flexores de cadera.
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