Crunch inverso
En lugar de subir el tronco, llevas las rodillas al pecho despegando la pelvis: abdomen con poca tensión en el cuello.
También conocido como: crunch invertido, abdominales inferiores
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados y los brazos a los lados.
- Lleva las rodillas hacia el pecho despegando la pelvis del suelo.
- Aprieta el abdomen arriba un segundo.
- Baja despacio hasta que la pelvis vuelva a apoyar.
Técnica clave
- El movimiento clave es despegar la pelvis.
- Sin impulso de las piernas.
- Brazos apoyados para estabilizar, sin empujar.
Errores frecuentes
- Balancear las piernas: el impulso sustituye al abdomen.
- No despegar la pelvis: solo trabaja el flexor de cadera.
- Dejarte caer al bajar: controla la vuelta.
Series y repeticiones
3 series de 10-15 repeticiones con 45-60 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el crunch inverso.
Cocoon
Recoges brazos y piernas a la vez hacia el centro.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza; manos y pies ligeramente elevados.
- Lleva las rodillas al pecho y balancea los brazos hacia adelante en un crunch simultáneamente.
- Intenta tocar las espinillas con las manos en el punto máximo.
- Extiende brazos y piernas de forma controlada sin tocar el suelo.
- Principal
- Recto abdominal
- Secundarios
- Flexores de cadera, Oblicuos
Recogimiento en banco
Sentado en el borde de un banco, recoges las piernas.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba sobre un banco plano y agárrate a los lados por encima de la cabeza.
- Extiende las piernas rectas con los talones justo por encima de la superficie del banco.
- Lleva las rodillas hacia el pecho levantando ligeramente las caderas del banco.
- Devuelve las piernas a la posición extendida de forma controlada sin apoyar los talones.
- Principal
- Recto abdominal
- Secundarios
- Flexores de cadera, Oblicuos
Recogimiento con fitball
En plancha con los pies en el balón, llevas las rodillas al pecho.
Cómo se hace
- Comienza en plancha alta con las espinillas o el dorso de los pies sobre un balón de estabilidad.
- Las manos están bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Contrae el core y lleva el balón hacia el pecho encogiendo las rodillas.
- Rueda de vuelta hacia afuera extendiendo completamente las piernas a la posición de plancha.
- Principal
- Recto abdominal
- Secundarios
- Deltoides anterior, Flexores de cadera, Oblicuos, Serrato anterior
Pica con fitball
Desde plancha, elevas la cadera con las piernas estiradas.
Cómo se hace
- Coloca las espinillas sobre una pelota suiza y las manos en el suelo en plancha alta.
- Activa el core y mantén las piernas rectas.
- Eleva las caderas, rodando la pelota hacia el pecho hasta formar una V invertida.
- Pausa brevemente arriba.
- Rueda la pelota de vuelta a la posición inicial de plancha.
- Principal
- Oblicuos, Recto abdominal
- Secundarios
- Deltoides anterior, Flexores de cadera, Serrato anterior
Preguntas frecuentes
¿El crunch inverso trabaja el abdomen bajo?
Trabaja todo el recto abdominal, con algo más de énfasis en la parte baja por la elevación de la pelvis.
¿Es mejor que el crunch normal?
No es mejor, pero sí más cómodo para el cuello. Son complementarios.
¿Cómo lo hago más difícil?
En banco declinado, con las piernas más estiradas o con pausas arriba.
¿Qué músculos trabajan el crunch inverso?
Trabajan sobre todo el recto abdominal, con ayuda del flexores de cadera, el oblicuos y el transverso abdominal.
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