Curl de piernas tumbado
Flexionar las rodillas tumbado boca abajo: aislamiento directo para los isquiotibiales.
También conocido como: curl femoral tumbado, femoral tumbado, curl de isquios
- Nivel
- Principiante
- Material
- Curl femoral
- Tipo
- Aislamiento
Cómo se hace
- Túmbate boca abajo con las rodillas justo fuera del borde del banco y el rodillo sobre los tobillos.
- Agárrate a las asas y aprieta la cadera contra el banco.
- Flexiona las rodillas llevando el rodillo hacia los glúteos.
- Baja despacio hasta casi estirar las piernas.
Técnica clave
- La cadera no se levanta del banco.
- Bajada lenta: los isquios trabajan mucho en ella.
- Pies en flexión (puntas hacia la espinilla) para más isquio.
Errores frecuentes
- Levantar la cadera para subir el peso: baja la carga.
- Dejar caer el rodillo: controla la bajada.
- Recorrido corto: estira casi del todo abajo.
Series y repeticiones
3-4 series de 10-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el curl de piernas tumbado.
A una pierna
Un lado cada vez para igualar fuerza.
Cómo se hace
- Acuéstate boca abajo en la máquina de curl de piernas tumbado.
- Coloca un tobillo bajo el apoyo y deja el otro pie fuera de la máquina.
- Flexiona la pierna de trabajo llevando el talón hacia el glúteo.
- Aprieta los isquiotibiales en la parte superior.
- Baja la pierna con control.
- Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
- Principal
- Isquiotibiales
- Secundarios
- Gemelos
Con fitball
Tumbado boca arriba, recoges el balón con los talones: sin máquina.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba en el suelo con los talones y la parte inferior de las pantorrillas sobre la pelota de estabilidad y los brazos estirados para hacer equilibrio.
- Presiona con los talones para elevar las caderas formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
- Manteniendo las caderas arriba, flexiona las rodillas para rodar la pelota hacia los glúteos.
- Extiende las piernas de vuelta de forma controlada sin bajar las caderas.
- Completa todas las repeticiones, luego baja las caderas y sepárate de la pelota.
- Principal
- Isquiotibiales
- Secundarios
- Gemelos, Glúteo mayor
Con TRX
Talones en las cintas y cadera elevada: isquios y glúteos.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con los talones en los soportes del entrenador de suspensión, rodillas flexionadas a 90 grados.
- Levanta tus caderas del suelo, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Extiende tus piernas hacia adelante, manteniendo las caderas elevadas y la tensión en el core.
- Tira de tus talones hacia tus glúteos, contrayendo los isquiotibiales con fuerza.
- Controla el movimiento, evitando que las caderas caigan durante toda la serie.
- Principal
- Isquiotibiales
- Secundarios
- Gemelos, Glúteo mayor
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina push pull legs
Preguntas frecuentes
¿Tumbado o sentado?
Sentado, el isquio trabaja más estirado y suele crecer algo más. Lo ideal es usar ambos.
¿Qué músculo trabaja?
Los isquiotibiales, con ayuda del gemelo.
¿Puedo hacerlo en casa?
Sí, con un fitball o una toalla deslizando los talones en el suelo.
¿Qué músculos trabajan el curl de piernas tumbado?
Trabajan sobre todo el isquiotibiales, con ayuda del gemelos.
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