Piernas
Curl nórdico
De rodillas con los tobillos sujetos, te dejas caer hacia delante frenando con los isquiotibiales: uno de los ejercicios más duros y útiles para ellos.
También conocido como: nordic curl, curl nórdico de isquios
- Nivel
- Avanzado
- Material
- Banco GHD
- Tipo
- Aislamiento
Cómo se hace
- Arrodíllate sobre una superficie blanda con los tobillos sujetos por un compañero o un apoyo.
- Mantén el cuerpo recto de rodillas a cabeza y las manos delante del pecho.
- Déjate caer hacia delante lo más despacio posible frenando con los isquiotibiales.
- Cuando no puedas frenar más, cae sobre las manos y empuja para volver arriba.
Técnica clave
- La cadera no se dobla: el cuerpo baja como una tabla.
- La bajada lenta es el ejercicio.
- Usa las manos para ayudarte a subir al principio.
Errores frecuentes
- Doblar la cadera para acortar la palanca: se pierde el efecto.
- Caer rápido: controla todo el recorrido que puedas.
- Hacer demasiado volumen al empezar: genera agujetas muy fuertes. Empieza con pocas series.
Series y repeticiones
2-3 series de 3-6 repeticiones, 1-2 veces por semana. Aumenta el volumen poco a poco.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el curl nórdico?
Fortalece los isquiotibiales en su fase de frenado. Varios estudios lo relacionan con menos lesiones de isquios en deportistas.
¿Qué hago si no puedo controlar la bajada?
Usa una goma atada a un punto alto y al pecho para que te ayude, o baja solo la parte que controles.
¿Puedo hacerlo en casa?
Sí, sujetando los talones bajo un sofá o un mueble pesado.
¿Qué músculos trabajan el curl nórdico?
Trabajan sobre todo el isquiotibiales, con ayuda del gemelos y el glúteo mayor.
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