Piernas

Buenos días

Una bisagra de cadera con la barra en la espalda: fortalece isquiotibiales y espalda baja y enseña a doblar por la cadera.

También conocido como: good morning, buenos días con barra

Nivel: Intermedio
Material: Barra
Tipo: Compuesto

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Buenos días: erector espinal, glúteo mayor y isquiotibiales resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda como en la sentadilla.
Con los pies a la anchura de la cadera, flexiona un poco las rodillas.
Lleva la cadera atrás e inclina el tronco con la espalda recta hasta casi quedar paralelo al suelo o notar el estiramiento.
Vuelve a subir empujando la cadera hacia delante.

Técnica clave

Rodillas casi fijas: el movimiento es de cadera.
Espalda neutra en todo momento.
Empieza con muy poco peso: el brazo de palanca es largo.

Errores frecuentes

Redondear la espalda al bajar: para donde aún la mantienes recta.
Doblar demasiado las rodillas: se convierte en una sentadilla rara.
Usar cargas altas: no es un ejercicio de fuerza máxima.

Series y repeticiones

3 series de 8-12 repeticiones con peso moderado y 90 segundos de descanso.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de los buenos días.

Sin peso
Manos detrás de la cabeza para aprender la bisagra.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza.
2. Mantén una ligera flexión en las rodillas y contrae el core.
3. Bisagra en las caderas y baja el torso hasta quedar casi paralelo al suelo.
4. Impulsa las caderas hacia adelante para volver a la posición erguida.
Principal
Erector espinal, Isquiotibiales
Secundarios
Glúteo mayor
Con goma
La goma bajo los pies y sobre el cuello: carga ligera y progresiva.
Banda de resistencia circular · Principiante
Cómo se hace
1. Pisa una banda elástica con ambos pies y pásala por la nuca.
2. Coloca los pies a la anchura de las caderas, ligera flexión de rodillas.
3. Flexiona desde la cadera empujándola atrás, espalda recta.
4. Baja hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.
5. Empuja las caderas adelante para volver a la posición inicial.
Principal
Glúteo mayor, Isquiotibiales
Secundarios
Erector espinal
En multipower
La barra guiada da estabilidad al principio.
Máquina Smith · Principiante
Cómo se hace
1. Coloca la barra a la altura de la espalda alta, métete debajo y apóyala sobre los trapecios; desengánchala con los pies al ancho de las caderas.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y déjalas así: esto es una bisagra, no una sentadilla.
3. Empuja las caderas rectas hacia atrás y deja que el torso se incline hacia delante, con la espalda plana y la cabeza en línea con la columna.
4. Detente cuando sientas un estiramiento fuerte en los isquiotibiales, con el torso cerca de la paralela al suelo.
5. Lleva las caderas hacia delante para volver a erguirte, aprieta los glúteos arriba y repite las repeticiones deseadas.
Principal
Erector espinal, Isquiotibiales
Secundarios
Glúteo mayor
Jefferson curl
Flexión controlada de la columna con poco peso; trabajo de movilidad, no de fuerza.
Mancuerna · Intermedio
Cómo se hace
1. Ponte de pie sujetando una mancuerna ligera con los brazos estirados, pies aproximadamente al ancho de las caderas.
2. Mete la barbilla y empieza a redondear la columna desde arriba, vértebra a vértebra.
3. Baja despacio dejando colgar el peso y manteniendo las piernas casi rectas.
4. Llega abajo con la espalda totalmente redondeada y un estiramiento en los isquiotibiales.
5. Invierte el movimiento, reapilando la columna de abajo hacia arriba hasta ponerte de pie.
Principal
Erector espinal, Isquiotibiales
Secundarios
Glúteo mayor