Ejercicios para isquiotibiales.
Bisagras de cadera y curls de rodilla: los ejercicios que mejor trabajan la parte de atrás del muslo y cómo combinarlos.
- Como músculo principal
- 13
- Como músculo de apoyo
- 32
Qué músculos son
Los isquiotibiales son tres músculos en la parte de atrás del muslo. Doblan la rodilla y estiran la cadera, así que trabajan tanto en un curl femoral como en un peso muerto rumano.
Para trabajarlos completos conviene combinar una bisagra de cadera con un curl. Unos isquios fuertes también reducen el riesgo de tirones al correr o hacer sprints.
Isquiotibiales
Rutina de isquiotibiales
Una sesión de isquios de unos 35 minutos. Hazla 1-2 veces por semana, separada de otros días pesados de pierna.
- Peso muerto rumano3 × 6-10
- Curl de piernas sentado3 × 10-15
- Curl nórdico2 × 4-6
- Swing con kettlebell3 × 15
Todos los ejercicios para isquiotibiales
Fuerza11
Buenos días+4 variantes
Curl de piernas sentado
Curl de piernas tumbado+3 variantes
Curl nórdico
Peso muerto+5 variantes
Peso muerto con piernas rígidas
Peso muerto rumano+3 variantes
Peso muerto rumano a una pierna+3 variantes
Peso muerto rumano con mancuernas+3 variantes
Pull through en polea
Swing con kettlebell+2 variantes
Movilidad y estiramientos2
Como músculo de apoyo32
Arrancada+4 variantes
Balanceos de pierna+1 variante
Bicicleta estática+3 variantes
Caminar en cinta inclinada+3 variantes
Cargada+7 variantes
Extensión de espalda en máquina
Hack squat
Hip thrust+6 variantes
Hiperextensiones+2 variantes
Patada de glúteo en polea+4 variantes
Peso muerto con barra hexagonal
Peso muerto sumo+1 variante
Plancha invertida+4 variantes
Prensa de piernas+5 variantes
Puente de glúteos+6 variantes
Puente de glúteos con barra
Remo ergómetro+1 variante
Roll down de pilates+7 variantes
Salto al cajón
Sentadilla+12 variantes
Sentadilla búlgara+5 variantes
Sentadilla en multipower
Sentadilla frontal+3 variantes
Sentadilla goblet+1 variante
Sentadilla pistol+3 variantes
Sentadilla sumo+2 variantes
Subida al banco
Zancada inversa+7 variantes
Zancada lateral
Zancadas+3 variantes
Zancadas caminando
Zancadas con mancuernas+1 variante
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para isquiotibiales?
Combina el peso muerto rumano con un curl femoral sentado: uno trabaja la cadera y el otro la rodilla.
¿Curl tumbado o sentado?
Sentado, el isquio trabaja más estirado y algunos estudios sugieren que crece algo más. Los dos son buenos.
¿Sirve el curl nórdico para prevenir lesiones?
Varios estudios lo relacionan con menos lesiones de isquios en deportistas. Empieza con pocas repeticiones.
¿Cuántas series de isquios a la semana?
Entre 8 y 16 series semanales repartidas en 2 días suele funcionar bien.
Entrena isquiotibiales con Nuvana.
