Espalda
Dominadas supinas
La dominada con las palmas mirando hacia ti: el bíceps participa más y suele ser la primera que sale.
También conocido como: chin ups, dominadas agarre supino
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Barra de dominadas
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Cuélgate con las palmas hacia ti y las manos a la anchura de los hombros.
- Activa la espalda bajando los hombros antes de tirar.
- Sube llevando los codos hacia abajo y pegados al cuerpo hasta pasar la barbilla.
- Baja despacio hasta estirar los brazos.
Técnica clave
- Codos cerca del cuerpo, apuntando al suelo.
- Pecho hacia la barra al final del recorrido.
- Brazos estirados abajo en cada repetición.
Errores frecuentes
- Quedarte a medio recorrido: estira los brazos abajo.
- Agarre demasiado estrecho: carga muñecas y codos. Manos a la anchura de los hombros.
- Balancear el cuerpo: piernas quietas y abdomen tenso.
Series y repeticiones
3-4 series de 5-12 repeticiones con 2 minutos de descanso. Alterna con dominadas pronas a lo largo de la semana.
Preguntas frecuentes
¿Las chin-ups trabajan el bíceps?
Sí, bastante más que las dominadas pronas, además del dorsal. Son uno de los mejores ejercicios compuestos para bíceps.
¿Son más fáciles que las dominadas?
Para la mayoría sí, porque el bíceps ayuda más. Por eso suelen ser la primera variante que se consigue.
¿Puedo hacer solo chin-ups?
Sí, son un tirón vertical completo. Aun así, alternarlas con las pronas reparte mejor el trabajo.
¿Qué músculos trabajan las dominadas supinas?
Trabajan sobre todo el bíceps y el dorsal ancho, con ayuda del romboides.
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