Espalda

Remo con barra

El gran tirón horizontal con barra: construye grosor en toda la espalda y refuerza la postura para el peso muerto.

También conocido como: remo inclinado con barra, remo con barra

Nivel: Intermedio
Material: Barra
Tipo: Compuesto

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Remo con barra: dorsal ancho, romboides, bíceps y deltoides posterior resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

De pie con la barra, flexiona un poco las rodillas e inclina el tronco hacia delante unos 45 grados con la espalda recta.
Deja colgar la barra con los brazos estirados y un agarre algo más abierto que los hombros.
Tira de la barra hacia la parte baja del pecho o el ombligo llevando los codos atrás.
Aprieta la espalda un instante y baja controlado.

Técnica clave

El tronco no sube al tirar: si sube, el peso es excesivo.
Codos a unos 45 grados del cuerpo para repartir entre dorsal y espalda alta.
Abdomen apretado para proteger la zona lumbar.

Errores frecuentes

Incorporarse con cada repetición: el impulso de la cadera sustituye a la espalda.
Redondear la espalda baja: mantén la columna neutra y baja el peso si no puedes.
Tirar solo con los brazos: piensa en llevar los codos atrás, no en subir la barra.

Series y repeticiones

3-4 series de 6-12 repeticiones con 2 minutos de descanso. Encaja como primer o segundo ejercicio del día de espalda.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el remo con barra.

Remo Pendlay
Cada repetición sale del suelo con el tronco paralelo: más potencia y nada de impulso.
Barra · Intermedio
Cómo se hace
1. Carga una barra y colócala en el suelo.
2. Bisagra en las caderas hasta que el torso quede paralelo al suelo con las rodillas ligeramente dobladas.
3. Agarra la barra ligeramente más abierta que la anchura de los hombros con un agarre en pronación.
4. Jala la barra de forma explosiva hacia el pecho inferior.
5. Baja la barra al suelo con control y haz una pausa antes de la siguiente repetición.
Principal
Dorsal ancho, Romboides, Trapecio
Secundarios
Bíceps, Erector espinal, Deltoides posterior
Agarre supino
Palmas hacia arriba: más bíceps y dorsal bajo.
Barra · Intermedio
Cómo se hace
1. Párate con los pies a la anchura de los hombros y agarra la barra con agarre supinado.
2. Inclínate hacia adelante desde las caderas con una ligera flexión de rodillas.
3. Deja que la barra cuelgue con los brazos extendidos.
4. Jala la barra hacia el abdomen inferior llevando los codos hacia atrás.
5. Aprieta la espalda en la parte superior.
6. Baja la barra con control.
Principal
Dorsal ancho, Romboides
Secundarios
Bíceps, Erector espinal, Trapecio
Con barra Z
Agarre semineutro, más cómodo para muñecas y codos.
Barra Z · Intermedio
Cómo se hace
1. Sostén una barra Z con agarre prono e inclínate en las caderas a 45 grados.
2. Tira de la barra hacia la parte inferior de las costillas.
3. Baja de forma controlada.
Principal
Dorsal ancho, Romboides
Secundarios
Bíceps, Deltoides posterior
Barra Z supina
Agarre supino con la barra en ángulo.
Barra Z · Intermedio
Cómo se hace
1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros, sujetando una barra EZ con un agarre supino al ancho de los hombros.
2. Inclínate desde las caderas, manteniendo una ligera flexión de rodillas y la espalda recta, hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.
3. Deja que la barra cuelgue directamente debajo de tus hombros con los brazos completamente extendidos.
4. Tira de la barra hacia tu abdomen inferior, apretando los omóplatos y llevando los codos hacia arriba.
5. Controla la fase excéntrica, bajando lentamente la barra a la posición inicial con los brazos completamente extendidos.
Principal
Bíceps, Dorsal ancho
Secundarios
Deltoides posterior, Romboides, Trapecio
En multipower
Trayectoria fija para centrarte solo en tirar.
Máquina Smith · Principiante
Cómo se hace
1. De pie dentro de la máquina Smith con los pies al ancho de los hombros.
2. Agarra la barra en pronación ligeramente más ancho que los hombros.
3. Bisagra en las caderas hasta que el torso esté aproximadamente a 45 grados.
4. Tira de la barra hacia el pecho inferior llevando los codos hacia atrás.
5. Aprieta los omóplatos en la parte superior.
6. Baja la barra con control y repite.
Principal
Dorsal ancho, Romboides
Secundarios
Bíceps, Erector espinal, Trapecio
Multipower agarre supino
La versión supina con la barra guiada.
Máquina Smith · Principiante
Cómo se hace
1. De pie dentro de la máquina Smith y agarra la barra con agarre en supinación.
2. Bisagra hacia adelante en las caderas hasta que el torso esté aproximadamente a 45 grados.
3. Mantén la espalda plana y el core contraído.
4. Tira de la barra hacia el abdomen inferior.
5. Aprieta los dorsales y los omóplatos en la parte superior.
6. Baja la barra con control y repite.
Principal
Bíceps, Dorsal ancho
Secundarios
Erector espinal, Romboides, Trapecio
En polea baja
Tensión constante y menos carga para la espalda baja.
Polea · Intermedio
Cómo se hace
1. Engancha una barra recta o un agarre en V a la polea baja.
2. Inclínate hacia adelante desde las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Tira del agarre hacia la parte inferior del pecho.
4. Aprieta los omóplatos en la parte superior.
5. Baja de forma controlada y repite.
Principal
Dorsal ancho, Romboides
Secundarios
Bíceps, Deltoides posterior