Remo con pecho apoyado
Tumbado boca abajo en un banco inclinado, remas sin que la espalda baja tenga que sujetarte: toda la fuerza va a la espalda alta.
También conocido como: remo en banco inclinado, remo apoyado
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Mancuerna
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Ajusta un banco a unos 30-45 grados y túmbate boca abajo con el pecho apoyado.
- Deja colgar una mancuerna en cada mano con los brazos estirados.
- Rema llevando los codos atrás hasta que las mancuernas lleguen a los costados.
- Aprieta las escápulas un segundo y baja despacio.
Técnica clave
- El pecho no se despega del banco.
- Codos abiertos para espalda alta, cerca del cuerpo para dorsal.
- Barbilla neutra, sin levantar la cabeza.
Errores frecuentes
- Levantar el pecho del banco para ayudarte: es justo lo que el ejercicio quiere evitar.
- Banco demasiado vertical: el remo pasa a ser un encogimiento.
- Recorrido corto: estira los brazos abajo en cada repetición.
Series y repeticiones
3-4 series de 8-15 repeticiones con 90 segundos de descanso. Ideal si quieres volumen de espalda sin cansar la zona lumbar.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el remo con pecho apoyado.
A una mano
Un lado cada vez para concentrarte en cada dorsal.
Cómo se hace
- Túmbate boca abajo en un banco inclinado sujetando una mancuerna con una mano, con el brazo colgando recto hacia abajo.
- Rema la mancuerna hacia tu costado, llevando el codo más allá del torso.
- Aprieta el omóplato en la parte superior y luego baja de forma controlada.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de brazo.
- Principal
- Dorsal ancho, Romboides
- Secundarios
- Bíceps, Deltoides posterior
Con kettlebells
Mismo gesto con kettlebells.
Cómo se hace
- Acuéstate boca abajo en un banco inclinado, dejando que tus brazos cuelguen libremente con una kettlebell en cada mano.
- Contrae tu abdomen y retrae tus escápulas.
- Tira de las kettlebells hacia tus caderas, apretando tus escápulas.
- Haz una breve pausa en la parte superior, sintiendo la contracción en tu espalda.
- Baja lentamente las kettlebells a la posición inicial con control.
- Principal
- Dorsal ancho, Romboides
- Secundarios
- Bíceps, Deltoides posterior, Trapecio
En multipower
Barra guiada sobre el banco: muy estable.
Cómo se hace
- Coloca un banco inclinado dentro de la máquina Smith mirando hacia la barra, y baja la barra lo suficiente para que tus brazos cuelguen rectos al apoyarte en el respaldo.
- Ponte de pie a horcajadas del banco con los pies firmes y el pecho apoyado en la parte alta del respaldo.
- Toma un agarre prono algo más ancho que los hombros y desengancha la barra con los brazos extendidos.
- Tira de la barra hacia la parte baja del pecho, guiando con los codos y juntando las escápulas arriba.
- Baja la barra de forma controlada hasta estirar los brazos de nuevo y repite el número de repeticiones deseado.
- Principal
- Dorsal ancho, Romboides
- Secundarios
- Bíceps, Deltoides posterior
Remo en banco plano con mancuernas
Tumbado en un banco plano alto: el tronco queda horizontal.
Cómo se hace
- Túmbate boca abajo en un banco inclinado sujetando mancuernas.
- Deja los brazos colgando rectos hacia abajo.
- Tira de las mancuernas hacia el pecho apretando los omóplatos.
- Baja de forma controlada.
- Principal
- Dorsal ancho, Romboides
- Secundarios
- Bíceps, Deltoides posterior
Remo en banco con barra
La versión con barra tumbado en un banco alto.
Cómo se hace
- Acuéstate boca abajo en un banco elevado con los brazos colgando rectos hacia abajo.
- Agarra una barra o mancuernas debajo de ti.
- Rema el peso hasta la parte inferior del banco.
- Aprieta los omóplatos en la parte superior.
- Baja de forma controlada y repite.
- Principal
- Dorsal ancho, Romboides
- Secundarios
- Bíceps, Deltoides posterior, Trapecio
Preguntas frecuentes
¿Por qué hacer remo con pecho apoyado?
Porque elimina el impulso y la carga de la espalda baja: puedes llevar la espalda alta al fallo sin que la técnica se rompa.
¿Qué inclinación pongo?
Entre 30 y 45 grados. Más bajo aumenta el recorrido; más alto lo acorta.
¿Trabaja el dorsal o la espalda alta?
Las dos cosas. Con los codos abiertos trabaja más la espalda alta; pegados al cuerpo, más el dorsal.
¿Qué músculos trabajan el remo con pecho apoyado?
Trabajan sobre todo el dorsal ancho y el romboides, con ayuda del bíceps y el deltoides posterior.
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