Elevación frontal con barra
La elevación frontal con los dos brazos unidos por una barra: más estable y fácil de cargar que con mancuernas.
También conocido como: elevaciones frontales con barra, frontales con barra
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Barra
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- De pie, sujeta la barra delante de los muslos con agarre prono a la anchura de los hombros.
- Eleva la barra por delante con los brazos casi estirados hasta la altura de los hombros.
- Pausa un segundo arriba.
- Baja despacio hasta los muslos.
Técnica clave
- Abdomen apretado para no echarte hacia atrás.
- Hombros abajo durante todo el movimiento.
- Peso ligero: es un aislamiento.
Errores frecuentes
- Echar la espalda atrás para subir: baja el peso.
- Doblar los codos para ayudarte: mantenlos casi estirados.
- Dejar caer la barra: controla la bajada.
Series y repeticiones
2-3 series de 10-15 repeticiones con 60 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la elevación frontal con barra.
Con barra Z
Agarre en ángulo más cómodo para las muñecas.
Cómo se hace
- Ponte de pie sujetando la barra Z con agarre prono en las curvas internas, con los brazos colgando frente a los muslos.
- Mantén los codos ligeramente doblados y fijos durante todo el movimiento.
- Sube la barra en un arco suave hasta la altura de los hombros.
- Haz una breve pausa en la parte superior y luego baja de forma controlada.
- Principal
- Deltoides anterior
- Secundarios
- Serrato anterior
Con barra en polea
Barra recta en la polea baja: tensión constante.
Cómo se hace
- Engancha una barra recta a la polea baja y colócate de espaldas a la máquina, con el cable pasando por delante de las piernas.
- Sujeta la barra en pronación con las manos a la anchura de los hombros y los brazos colgando estirados delante de los muslos.
- Mantén los codos casi extendidos y el core firme para que el torso no se incline hacia atrás.
- Eleva la barra hacia delante en un arco suave hasta la altura de los hombros.
- Bájala de forma controlada hasta los muslos y repite las repeticiones deseadas.
- Principal
- Deltoides anterior
- Secundarios
- Deltoides lateral, Pectoral mayor
Preguntas frecuentes
¿Barra o mancuernas para las frontales?
La barra es más estable y fácil de progresar; las mancuernas permiten alternar y un agarre neutro.
¿Qué músculo trabaja?
El deltoides anterior, con ayuda de la parte alta del pecho.
¿Cuánto peso uso?
Bastante poco: suele bastar con una barra vacía o con poco disco.
¿Qué músculos trabajan la elevación frontal con barra?
Trabajan sobre todo el deltoides anterior, con ayuda del deltoides lateral, el pectoral mayor y el serrato anterior.
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