Hombros

Press de hombros con mancuernas

Press vertical con una mancuerna en cada mano: más recorrido que con barra y cada hombro trabajando por su cuenta.

También conocido como: press de hombro con mancuernas, press militar con mancuernas

Nivel: Intermedio
Material: Mancuerna
Tipo: Compuesto

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Press de hombros con mancuernas: deltoides anterior, deltoides lateral, trapecio y tríceps resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

Siéntate en un banco con respaldo vertical y sube las mancuernas a la altura de los hombros.
Coloca las palmas hacia delante y los codos un poco por delante del cuerpo.
Empuja hacia arriba hasta casi juntar las mancuernas sobre la cabeza.
Baja controlado hasta que lleguen a la altura de las orejas o un poco por debajo.

Técnica clave

Codos ligeramente adelantados, no en cruz.
Espalda apoyada en el respaldo, sin arquear.
Arriba no hace falta chocar las mancuernas.

Errores frecuentes

Arquear la espalda para empujar más: baja el peso.
Bajar muy poco: lleva las mancuernas al menos hasta las orejas.
Abrir los codos a 90 grados del cuerpo: incomoda al hombro. Adelántalos un poco.

Series y repeticiones

3-4 series de 8-12 repeticiones con 90 segundos de descanso.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el press de hombros con mancuernas.

Sentado sin respaldo
Sentado en un banco plano: el core trabaja más.
Mancuerna · Intermedio
Cómo se hace
1. Siéntate en un banco con respaldo sosteniendo mancuernas a la altura de los hombros.
2. Empuja las mancuernas sobre la cabeza hasta extender completamente los brazos.
3. Baja las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros.
Principal
Deltoides anterior, Deltoides lateral
Secundarios
Trapecio, Tríceps
Con dos kettlebells
El peso detrás del antebrazo exige más estabilidad.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Lleva dos pesas rusas al rack sobre los hombros.
2. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
3. Empuja ambas pesas rusas directamente hacia arriba.
4. Bloquea los brazos en la parte superior.
5. Baja de vuelta a la posición de rack y repite.
Principal
Deltoides anterior, Tríceps
Secundarios
Recto abdominal, Serrato anterior, Trapecio
Kettlebell a una mano
Un lado cada vez; el core evita que te inclines.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Sostén una pesa rusa en posición de rack en un hombro.
2. De pie con los pies a la anchura de las caderas.
3. Empuja la pesa rusa recto hacia arriba hasta bloquear el codo.
4. Mantén el core apretado durante todo el ejercicio.
5. Baja la pesa rusa a la posición de rack con control.
6. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
Principal
Deltoides anterior, Deltoides lateral
Secundarios
Oblicuos, Trapecio, Tríceps
Kettlebell boca abajo
La kettlebell invertida obliga a un agarre y un hombro muy estables.
Kettlebell · Avanzado
Cómo se hace
1. Limpia una pesa rusa ligera a la posición de rack y luego inclínala para que la bola apunte hacia arriba y el asa quede en la palma.
2. Agarra el asa con fuerza; la muñeca absolutamente recta y vertical.
3. Contrae el core y empuja la bola recto hacia arriba sin dejarla caer.
4. Bloquea el codo arriba con la bola todavía perfectamente vertical.
5. Baja lentamente a la posición de rack manteniendo la pesa vertical durante todo el descenso.
6. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia.
Principal
Deltoides anterior
Secundarios
Flexores del antebrazo, Deltoides lateral, Serrato anterior, Tríceps