Press landmine
Empujas un extremo de una barra anclada al suelo: un press en diagonal que cuida el hombro y trabaja pecho alto y deltoides.
También conocido como: press mina, press en landmine
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Barra
- Tipo
- Compuesto
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- Ancla un extremo de la barra en un landmine o una esquina y coloca discos en el otro.
- Sujeta el extremo con ambas manos a la altura del pecho, de pie y con un pie algo adelantado.
- Empuja hacia arriba y adelante hasta estirar los brazos.
- Baja controlado hasta el pecho.
Técnica clave
- La barra sube en arco hacia delante, no en vertical.
- Costillas abajo y glúteos apretados.
- Al final, deja que la escápula avance un poco.
Errores frecuentes
- Arquear la espalda baja: el core debe mantener el tronco firme.
- Empujar solo con el hombro sin estirar del todo: completa el recorrido.
- Codos muy abiertos: mantenlos cerca del cuerpo.
Series y repeticiones
3-4 series de 8-12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el press landmine.
A una mano
Un brazo cada vez, de pie o de rodillas: más core y rotación controlada.
Cómo se hace
- Ancla un extremo de la barra en el accesorio landmine y carga el extremo libre.
- Arrodíllate en una rodilla o párate y sujeta el extremo libre a la altura del hombro con una mano.
- Empuja la barra hacia arriba y adelante siguiendo su arco hasta extender completamente el brazo.
- Baja la barra de regreso a la altura del hombro con control.
- Completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
- Principal
- Deltoides anterior, Pectoral mayor
- Secundarios
- Oblicuos, Serrato anterior, Tríceps
Preguntas frecuentes
¿Por qué es bueno para el hombro?
La trayectoria en diagonal evita llevar el brazo por completo sobre la cabeza, algo que molesta a muchas personas.
¿Trabaja pecho u hombro?
Los dos: deltoides anterior, parte alta del pecho y tríceps, con mucho trabajo de serrato y core.
¿Necesito una máquina landmine?
No, basta con meter un extremo de la barra en una esquina protegida con una toalla.
¿Qué músculos trabajan el press landmine?
Trabajan sobre todo el deltoides anterior y el pectoral mayor, con ayuda del serrato anterior y el tríceps.
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