Sit-up
El abdominal completo: subes desde tumbado hasta quedar sentado, trabajando abdomen y flexores de cadera.
También conocido como: abdominales completos, sit ups
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Compuesto
Músculos que trabaja
PrincipalFlexores de cadera
PrincipalRecto abdominalEjercicios para abdomen
SecundarioOblicuosEjercicios para oblicuos
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados o sujetos.
- Cruza los brazos sobre el pecho.
- Enrolla el tronco y sube hasta quedar sentado.
- Baja despacio vértebra a vértebra.
Técnica clave
- Empieza enrollando, como un crunch, y luego sigue subiendo.
- Bajada lenta.
- Sin tirones de cuello.
Errores frecuentes
- Subir con el tronco rígido de golpe: carga la espalda baja.
- Impulsarte con los brazos: crúzalos sobre el pecho.
- Dejarte caer al bajar: controla.
Series y repeticiones
3 series de 10-20 repeticiones con 60 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de los sit-ups.
Jackknife o navaja
Brazos y piernas suben a la vez y se juntan arriba.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
- Levanta simultáneamente el torso y las piernas rectas del suelo.
- Lleva las manos hacia los pies mientras estos suben — encuéntralos sobre las caderas.
- Baja el torso y las piernas de vuelta al suelo con control.
- Principal
- Recto abdominal
- Secundarios
- Flexores de cadera, Oblicuos
Preguntas frecuentes
¿Sit-up o crunch?
El crunch aísla más el abdomen; el sit-up añade flexores de cadera y más recorrido.
¿Son malos para la espalda?
Con buena técnica y volumen razonable, no para la mayoría. Si te molesta la zona lumbar, usa crunches o dead bug.
¿Pies sujetos o libres?
Sujetos facilita subir pero da más trabajo al flexor de cadera.
¿Qué músculos trabajan los sit-ups?
Trabajan sobre todo el flexores de cadera y el recto abdominal, con ayuda del oblicuos.
Añade los sit-ups a tu próxima rutina
Registra series y pesos, y mira cómo progresa cada músculo en la app.
