Gato-vaca
Alternar espalda redondeada y arqueada en cuadrupedia: moviliza toda la columna y es perfecto para empezar el día o calentar.
También conocido como: gato camello, cat cow, gato y vaca
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
- Al coger aire, deja caer el abdomen y lleva la mirada y la cadera hacia arriba (vaca).
- Al soltar el aire, redondea la espalda empujando el suelo y mete la barbilla (gato).
- Alterna despacio siguiendo la respiración.
Técnica clave
- Mueve la columna vértebra a vértebra.
- Respiración lenta que marca el ritmo.
- Sin forzar los extremos.
Errores frecuentes
- Moverse solo desde el cuello: el movimiento recorre toda la espalda.
- Hacerlo rápido: pierde el efecto de movilidad.
- Doblar los codos: brazos estirados.
Series y repeticiones
8-12 ciclos lentos, 1-2 veces, como calentamiento o al levantarte.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el gato-vaca.
Estiramiento del gato
Mantienes solo la espalda redondeada unos segundos.
Cómo se hace
- Empieza en cuadrupedia, manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas.
- Redondea la columna hacia el techo.
- Lleva el mentón hacia el pecho.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Principal
- Erector espinal
- Secundarios
- Romboides, Trapecio
Postura del niño
Sentado sobre los talones con los brazos estirados al frente: relaja la espalda.
Cómo se hace
- Arrodíllate y lleva la cadera hacia los talones.
- Inclina el torso hacia adelante sobre los muslos.
- Extiende ambos brazos largos sobre el suelo al frente.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Principal
- Erector espinal, Dorsal ancho
- Secundarios
- Trapecio
Postura del niño en banco
Codos sobre un banco: estira dorsales y hombros.
Cómo se hace
- Arrodíllate en el suelo frente a un banco.
- Extiende ambos brazos al frente y apóyalos en el banco.
- Lleva la cadera hacia los talones y deja caer el pecho.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Principal
- Erector espinal, Dorsal ancho
Hilo en la aguja
Pasas un brazo por debajo del cuerpo: rotación de la espalda alta.
Cómo se hace
- Comienza a cuatro apoyos con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Desliza un brazo por debajo del cuerpo con la palma hacia arriba hasta que el hombro y el lateral de la cabeza apoyen en la esterilla.
- Mantén las caderas sobre las rodillas y camina la mano de arriba hacia delante o llévala a la espalda.
- Mantén la torsión durante el tiempo indicado, respirando hacia la espalda alta.
- Presiona la mano de arriba contra el suelo para subir y repite del otro lado.
- Principal
- Deltoides posterior, Trapecio
- Secundarios
- Erector espinal, Oblicuos
Hilo en la aguja en flujo
Abres y cierras el brazo de forma continua.
Cómo se hace
- Comienza a cuatro apoyos con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Desliza un brazo por debajo del cuerpo hasta que el hombro se acerque a la esterilla.
- Invierte el movimiento y abre ese brazo hacia el techo, siguiendo la mano con la mirada.
- Vuelve por el centro y repite las veces indicadas.
- Cambia de lado y repite.
- Principal
- Oblicuos, Trapecio
- Secundarios
- Erector espinal, Deltoides posterior
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el gato-vaca?
Moviliza la columna, alivia la rigidez de estar sentado y es un buen calentamiento.
¿Es bueno para el dolor de espalda?
Muchas personas lo encuentran aliviante. Si tienes dolor persistente, consulta con un profesional sanitario.
¿Cuántas veces al día?
Puedes hacerlo a diario, incluso varias veces si pasas mucho tiempo sentado.
¿Qué músculos trabajan el gato-vaca?
Trabajan sobre todo el erector espinal y el recto abdominal, con ayuda del transverso abdominal y el trapecio.
Añade el gato-vaca a tu próxima rutina
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