Ejercicios por músculo

Ejercicios para lumbares.

Una espalda baja fuerte protege la columna en todos los levantamientos. Estos son los ejercicios que mejor la trabajan, de suaves a exigentes.

Como músculo principal: 10
Como músculo de apoyo: 24

Mapa muscular: lumbares

Qué músculos son

Los erectores de la columna recorren la espalda a ambos lados de la columna y la mantienen recta. Trabajan en cada peso muerto, remo o sentadilla para que no te encorves.

El cuadrado lumbar, más profundo, estabiliza la pelvis y el tronco de lado. Si tienes dolor lumbar, consulta con un profesional sanitario antes de empezar.

Erector espinal

Los mejores ejercicios para lumbares

Rutina de lumbares

Una rutina corta de 15-20 minutos para fortalecer la espalda baja, 2-3 veces por semana.

Gato-vaca1 × 10 ciclos
Bird dog3 × 8 por lado
Hiperextensiones3 × 10-15
Plancha lateral2 × 30 s por lado

Todos los ejercicios para lumbares

Fuerza7

Movilidad y estiramientos3

Preguntas frecuentes

¿Es bueno entrenar los lumbares?

Sí: una espalda baja fuerte ayuda en todos los levantamientos y en el día a día. Empieza suave y progresa poco a poco.

¿Qué hago si me duele la espalda baja?

Ante dolor persistente o que baja a la pierna, consulta con un profesional sanitario antes de entrenar la zona.

¿Las hiperextensiones son seguras?

Sí, con recorrido controlado y sin subir por encima de la línea del cuerpo.

¿El core ayuda a la espalda baja?

Sí, ejercicios como la plancha lateral y el dead bug estabilizan la columna y complementan el trabajo lumbar.

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