Peso muerto
Levantar una barra del suelo hasta quedar de pie. El ejercicio que más peso mueve y que trabaja toda la cadena posterior.
También conocido como: peso muerto convencional, deadlift
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Barra
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Colócate con los pies a la anchura de la cadera y la barra sobre la mitad del pie.
- Baja la cadera y agarra la barra justo por fuera de las piernas, con los brazos estirados.
- Saca pecho, tensa la espalda y lleva los hombros ligeramente por delante de la barra.
- Empuja el suelo con las piernas y extiende la cadera, con la barra rozando las piernas, hasta quedar de pie.
- Baja la barra llevando la cadera atrás primero y doblando las rodillas cuando pase por ellas.
Técnica clave
- Coge aire y aprieta el abdomen antes de cada repetición.
- La barra sube en línea recta, pegada al cuerpo.
- Arriba termina de pie con los glúteos apretados, sin echarte hacia atrás.
Errores frecuentes
- Redondear la espalda baja: la carga pasa a la columna. Baja el peso hasta mantenerla neutra.
- Separar la barra de las piernas: alarga la palanca y carga la zona lumbar.
- Subir la cadera antes que el pecho: se convierte en un peso muerto rumano con mucho peso. Sube a la vez.
- Hiperextender arriba: la espalda baja se arquea sin necesidad. Termina recto.
Series y repeticiones
Para fuerza, 3-5 series de 3-5 repeticiones con 3-5 minutos de descanso. Para músculo, 3-4 series de 5-8. Con 1-2 sesiones por semana basta: es muy exigente.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el peso muerto.
Con déficit
Subido a un disco para aumentar el recorrido y la fuerza desde el suelo.
Cómo se hace
- De pie sobre una plataforma pequeña con una barra cargada sobre el medio del pie.
- Bisagra hacia abajo y agarra la barra justo por fuera de las rodillas.
- Empuja con las piernas para ponerte erguido manteniendo la barra cerca.
- Bloquea caderas y rodillas en la parte superior.
- Baja de forma controlada y repite.
- Principal
- Erector espinal, Glúteo mayor, Isquiotibiales
- Secundarios
- Dorsal ancho, Cuádriceps, Trapecio
Con pausa
Pausa a media altura para reforzar la posición en el punto débil.
Cómo se hace
- Colócate en posición de peso muerto convencional.
- Levanta la barra del suelo y haz una pausa cuando pase por las rodillas.
- Mantén la posición 2-3 segundos y luego completa el levantamiento.
- Baja con control.
- Principal
- Erector espinal, Glúteo mayor, Isquiotibiales
- Secundarios
- Cuádriceps, Trapecio
Rack pull
Desde soportes a la altura de la rodilla: más peso y foco en el final.
Cómo se hace
- Coloca los pines de seguridad en un rack a la altura de las rodillas y apoya una barra cargada sobre ellos.
- Párate con los pies al ancho de caderas y agarra la barra justo fuera de las piernas.
- Activa el core, retrae las escápulas y empuja con las piernas para levantar la barra.
- Extiende completamente caderas y rodillas en la parte superior.
- Baja la barra a los pines con control y reposiciónate antes de la siguiente repetición.
- Principal
- Erector espinal, Glúteo mayor, Isquiotibiales, Trapecio
- Secundarios
- Flexores del antebrazo, Antebrazos, Dorsal ancho
Con mancuernas
Misma técnica con mancuernas, ideal para aprender o entrenar en casa.
Cómo se hace
- Ponte de pie con las mancuernas frente a los muslos y los pies al ancho de las caderas.
- Inclínate desde las caderas y baja las mancuernas a lo largo de las piernas con la espalda recta.
- Mantén las mancuernas cerca de las espinillas durante el descenso.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.
- Extiende completamente las caderas en la parte superior sin hiperlordosis lumbar.
- Principal
- Erector espinal, Glúteo mayor, Isquiotibiales
- Secundarios
- Dorsal ancho, Cuádriceps, Trapecio
Con kettlebell
La kettlebell entre los pies: la mejor forma de aprender la bisagra de cadera.
Cómo se hace
- Párate con los pies a la anchura de los hombros y la pesa rusa entre los pies.
- Bisagra en las caderas y flexiona las rodillas para agarrar el asa.
- Contrae el core y mantén la espalda plana.
- Empuja a través de los talones para ponerte de pie con la pesa rusa.
- Bloquea en la parte superior con los hombros hacia atrás.
- Baja la pesa rusa de vuelta al suelo con control.
- Principal
- Erector espinal, Glúteo mayor, Isquiotibiales
- Secundarios
- Flexores del antebrazo, Cuádriceps
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el peso muerto?
Sobre todo glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y erectores de la espalda, con mucho trabajo de dorsales, trapecio y antebrazos para sujetar la barra.
¿El peso muerto es malo para la espalda?
No con buena técnica y un peso adecuado. De hecho fortalece la espalda; el riesgo aparece al redondearla con cargas altas.
¿Agarre mixto o doble prono?
Doble prono mientras puedas sujetar; para cargas altas, agarre mixto o gancho. Con el mixto, alterna qué mano va girada.
¿Qué músculos trabajan el peso muerto?
Trabajan sobre todo el erector espinal, el glúteo mayor y el isquiotibiales, con ayuda del cuádriceps y el trapecio.
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