Hiperextensiones
Extensiones de cadera y espalda en el banco romano: fortalecen lumbares, glúteos e isquiotibiales con tu peso corporal.
También conocido como: extensiones lumbares, banco romano, hiperextensiones lumbares
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Aislamiento
Cómo se hace
- Ajusta el banco para que el borde del cojín quede justo por debajo de la cadera.
- Engancha los tobillos y cruza los brazos sobre el pecho.
- Baja el tronco doblando por la cadera hasta notar el estiramiento de los isquios.
- Sube apretando glúteos hasta que el cuerpo quede en línea recta.
Técnica clave
- El movimiento sale de la cadera, no de doblar la espalda.
- Para en línea recta: no hace falta subir más.
- Para añadir dificultad, abraza un disco contra el pecho.
Errores frecuentes
- Subir por encima de la línea del cuerpo: hiperextiende la zona lumbar sin beneficio.
- Hacerlo rápido y con rebote: controla cada repetición.
- Cojín demasiado alto: bloquea la cadera y obliga a doblar la espalda.
Series y repeticiones
3 series de 10-20 repeticiones con 60-90 segundos de descanso. Añade peso cuando hagas 20 con facilidad.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de las hiperextensiones.
Superman en el suelo
Boca abajo, elevas brazos y piernas a la vez: sin material.
Cómo se hace
- Túmbate boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
- Mantén brevemente la posición superior.
- Baja de forma controlada.
- Principal
- Erector espinal, Glúteo mayor
- Secundarios
- Isquiotibiales
Postura de la langosta
La versión de yoga, con los brazos junto al cuerpo y elevación sostenida.
Cómo se hace
- Túmbate boca abajo con los brazos junto al cuerpo y la frente en la esterilla.
- Alarga la nuca y estira las yemas de los dedos hacia los pies.
- Eleva a la vez el pecho, los brazos y ambas piernas.
- Mantén la posición elevada durante el tiempo indicado, con la mirada hacia el suelo.
- Baja todo a la vez y descansa.
- Principal
- Erector espinal, Glúteo mayor
- Secundarios
- Isquiotibiales, Deltoides posterior
Preguntas frecuentes
¿Las hiperextensiones trabajan glúteos o lumbares?
Ambos. Si redondeas un poco la espalda alta y empujas con la cadera, trabaja más el glúteo; con la espalda neutra y recta, más los erectores.
¿Son seguras para la espalda?
Sí, con recorrido controlado y sin hiperextender arriba. Son un clásico para fortalecer la zona lumbar.
¿Y si no tengo banco?
Puedes hacer el superman en el suelo o extensiones sobre un fitball.
¿Qué músculos trabajan las hiperextensiones?
Trabajan sobre todo el erector espinal, con ayuda del glúteo mayor y el isquiotibiales.
Añade las hiperextensiones a tu próxima rutina
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