Piernas

Patada de glúteo en polea

Llevar la pierna estirada hacia atrás contra la polea: un aislamiento de glúteo con tensión constante.

También conocido como: patada de glúteo, kickback de glúteo, patada trasera en polea

Nivel: Intermedio
Material: Polea
Tipo: Aislamiento

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Patada de glúteo en polea: glúteo mayor y isquiotibiales resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

Coloca la tobillera en la polea baja y sujétala al tobillo.
Agárrate a la máquina e inclina un poco el tronco hacia delante.
Lleva la pierna hacia atrás con la rodilla casi estirada apretando el glúteo.
Vuelve despacio sin dejar que el peso toque abajo.

Técnica clave

La cadera no gira: el movimiento es solo de la pierna.
No arquees la espalda al final.
Peso ligero y pausa arriba.

Errores frecuentes

Arquear la zona lumbar para llevar la pierna más alta: el glúteo deja de trabajar.
Balancear la pierna con impulso: controla cada repetición.
Girar la cadera hacia fuera: mantenla mirando al frente.

Series y repeticiones

3 series de 12-20 repeticiones por pierna con 60 segundos de descanso.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la patada de glúteo en polea.

En cuadrupedia sin peso
A cuatro patas en el suelo: perfecto para casa.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Comienza a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Manteniendo la rodilla doblada a 90 grados, empuja el talón hacia el techo.
3. Aprieta el glúteo en la parte superior del movimiento.
4. Baja la pierna a la posición inicial con control.
5. Completa todas las repeticiones y cambia de lado.
Principal
Glúteo mayor
Secundarios
Erector espinal, Glúteo medio, Isquiotibiales
En cuadrupedia isométrico
Mantienes la pierna arriba unos segundos.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Colócate a cuatro apoyos con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Aprieta el tronco y mantén la pelvis nivelada; no dejes que el lado que trabaja rote hacia arriba.
3. Extiende una pierna hacia atrás y arriba hasta que el muslo quede en línea con el torso.
4. Mantén esa posición durante el tiempo indicado, con el cuello largo y la zona lumbar plana.
5. Baja la pierna de forma controlada y repite del otro lado.
Principal
Glúteo mayor
Secundarios
Erector espinal, Glúteo medio, Isquiotibiales
Fire hydrant con goma
Abres la rodilla hacia el lado: más glúteo medio.
Banda de resistencia circular · Principiante
Cómo se hace
1. Coloca una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas y ponte en posición de cuadrupedia, manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas.
2. Mantén tu core activado y la espalda recta, conservando una columna vertebral neutra durante todo el movimiento.
3. Levanta lentamente una rodilla hacia un lado, manteniendo la rodilla flexionada a 90 grados, hasta que tu muslo esté paralelo al suelo.
4. Sostén brevemente en la parte superior, contrayendo el glúteo, luego baja la pierna de forma controlada a la posición inicial.
5. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro lado.
Principal
Glúteo medio
Secundarios
Glúteo mayor
Patada lateral de pilates
De rodillas, elevas y balanceas la pierna de lado.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Arrodíllate y apoya en el suelo la mano del mismo lado, con la otra mano detrás de la cabeza.
2. Extiende la pierna de arriba hacia el lado a la altura de la cadera, con el pie en flexión.
3. Mantén el tronco completamente quieto y lleva la pierna hacia delante mientras la pelvis siga cuadrada.
4. Lleva la pierna por detrás de la línea del cuerpo sin arquear la zona lumbar.
Principal
Glúteo medio, Oblicuos
Secundarios
Glúteo mayor, Flexores de cadera