Peso muerto rumano
Bajas la barra pegada a las piernas llevando la cadera atrás: el mejor ejercicio para isquiotibiales y glúteos con carga.
También conocido como: peso muerto romano, RDL, peso muerto rumano con barra
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Barra
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- De pie con la barra en las manos, pies a la anchura de la cadera y rodillas ligeramente flexionadas.
- Lleva la cadera atrás e inclina el tronco con la espalda recta, deslizando la barra por los muslos.
- Baja hasta notar un estiramiento fuerte en los isquiotibiales, normalmente a media espinilla.
- Sube empujando la cadera hacia delante y aprieta los glúteos arriba.
Técnica clave
- Las rodillas se flexionan al principio y luego se quedan quietas.
- La barra roza las piernas todo el recorrido.
- El final del recorrido lo marca tu espalda: para cuando no puedas mantenerla recta.
Errores frecuentes
- Redondear la espalda al bajar: si pierdes la posición neutra, el rango ha terminado.
- Convertirlo en una sentadilla: el movimiento lo hace la cadera yendo hacia atrás, no las rodillas.
- Separar la barra de las piernas: carga la zona lumbar.
- Hiperextender arriba: termina de pie apretando glúteos, sin echarte hacia atrás.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, 3-4 series de 6-12 repeticiones dejando 1-3 en reserva y 2-3 minutos de descanso. Es exigente para los isquiotibiales: 1-2 sesiones por semana suelen bastar.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el peso muerto rumano.
Con barra Z
Agarre más cómodo; útil con poco peso.
Cómo se hace
- De pie, sujeta la barra Z a la altura media del muslo con agarre prono en las curvas internas.
- Pies a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas, pecho arriba y dorsales activados.
- Empuja las caderas hacia atrás dejando que la barra deslice por la parte delantera de las piernas.
- Baja hasta sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales sin redondear la zona lumbar.
- Impulsa las caderas hacia adelante para volver a la posición erguida, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
- Principal
- Glúteo mayor, Isquiotibiales
- Secundarios
- Erector espinal, Flexores del antebrazo, Trapecio
En multipower
La barra guiada te deja centrarte en la bisagra.
Cómo se hace
- Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de la mitad del muslo y colócate directamente debajo con los pies al ancho de las caderas.
- Desbloquea la barra con agarre en pronación justo por fuera de las caderas.
- Empuja las caderas hacia atrás mientras deslizas la barra por la parte delantera de las piernas.
- Baja hasta sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales, con la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición de pie, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
- Principal
- Isquiotibiales
- Secundarios
- Erector espinal, Glúteo mayor, Trapecio
Con goma
Para aprender el gesto o entrenar en casa.
Cómo se hace
- Pisa una banda elástica con ambos pies y agarra el extremo superior.
- Coloca los pies a la anchura de las caderas, ligera flexión de rodillas.
- Flexiona desde la cadera, deslizando las manos por las piernas.
- Baja hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.
- Empuja las caderas adelante para volver a la posición inicial.
- Principal
- Glúteo mayor, Isquiotibiales
- Secundarios
- Erector espinal
Con mancuernas
Tiene su propia ficha.
Cómo se hace
- Ponte de pie sujetando mancuernas frente a los muslos con una ligera flexión de rodillas.
- Inclínate desde las caderas y empuja los glúteos hacia atrás.
- Baja las mancuernas a lo largo de las piernas hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.
- Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición de pie.
- Principal
- Glúteo mayor, Isquiotibiales
- Secundarios
- Erector espinal, Flexores del antebrazo
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina push pull legsRutina torso-piernaRutina de glúteos
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre peso muerto rumano y convencional?
El convencional empieza desde el suelo y combina rodilla y cadera. El rumano empieza de pie, mantiene las rodillas casi fijas y se centra en isquiotibiales y glúteos.
¿Hasta dónde hay que bajar?
Hasta donde puedas mantener la espalda recta, normalmente por debajo de las rodillas o a media espinilla.
¿Peso muerto rumano o piernas rígidas?
En el rumano la barra no toca el suelo y las rodillas se flexionan un poco; en el de piernas rígidas las rodillas están más estiradas y la barra suele volver al suelo.
¿Qué músculos trabajan el peso muerto rumano?
Trabajan sobre todo el glúteo mayor y el isquiotibiales, con ayuda del erector espinal.
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