Bird dog
En cuadrupedia, estiras un brazo y la pierna contraria sin mover la espalda: estabilidad lumbar y glúteo con muy poca carga.
También conocido como: perro de caza, perro pájaro, cuadrupedia brazo pierna
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Colócate a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
- Mantén la espalda recta como una mesa.
- Estira un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás a la vez.
- Mantén un par de segundos, vuelve y cambia de lado.
Técnica clave
- Imagina un vaso de agua sobre la espalda que no puede caer.
- La pierna sube solo hasta la altura de la cadera.
- Movimiento lento.
Errores frecuentes
- Arquear la espalda al elevar la pierna: súbela solo hasta la horizontal.
- Girar la cadera hacia un lado: mantenla paralela al suelo.
- Hacerlo rápido: el beneficio está en el control.
Series y repeticiones
2-3 series de 8-12 repeticiones por lado como calentamiento o trabajo de core.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el bird dog.
Isométrico
Mantienes brazo y pierna estirados 10-20 segundos.
Cómo se hace
- Comienza a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás.
- Mantén el core apretado y el cuerpo nivelado.
- Aguanta la posición sin rotar el torso.
- Mantén el tiempo indicado. Completa en un lado, luego cambia.
- Principal
- Erector espinal, Recto abdominal
- Secundarios
- Glúteo mayor, Oblicuos, Deltoides posterior
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el bird dog?
Mejora la estabilidad de la columna y la coordinación del core con brazos y piernas. Es muy usado para cuidar la espalda baja.
¿Es bueno si me duele la espalda?
Es de los ejercicios más usados en readaptación lumbar. Si tienes dolor, consulta antes con un profesional sanitario.
¿Cómo lo hago más difícil?
Toca codo con rodilla debajo del cuerpo entre repeticiones o añade una tobillera ligera.
¿Qué músculos trabajan el bird dog?
Trabajan sobre todo el erector espinal y el transverso abdominal, con ayuda del glúteo mayor.
Añade el bird dog a tu próxima rutina
Registra series y pesos, y mira cómo progresa cada músculo en la app.
