Piernas

Puente de glúteos

Elevar la cadera tumbado boca arriba: el ejercicio básico para activar y fortalecer el glúteo sin material.

También conocido como: puente de glúteo, elevación de cadera, glute bridge

Nivel: Principiante
Material: Peso corporal
Tipo: Aislamiento

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Puente de glúteos: glúteo mayor y isquiotibiales resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados cerca de los glúteos.
Brazos a los lados con las palmas en el suelo.
Eleva la cadera apretando los glúteos hasta alinear rodillas, cadera y hombros.
Mantén un segundo y baja despacio.

Técnica clave

Empuja con los talones, no con las puntas.
Pelvis neutra arriba, sin arquear la espalda.
Si notas los isquios, acerca los pies.

Errores frecuentes

Arquear la zona lumbar para subir más: el glúteo deja de trabajar.
Hacerlo deprisa: el glúteo necesita la pausa arriba.
Rodillas que se abren o cierran: mantenlas alineadas.

Series y repeticiones

3 series de 15-20 repeticiones o mantenidas de 30 segundos. Cuando sea fácil, pasa a la versión a una pierna o con peso.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el puente de glúteos.

Isométrico
Mantienes la cadera arriba 20-45 segundos.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, separados a la anchura de las caderas y lo bastante cerca como para rozar los talones con los dedos.
2. Empuja con los talones y eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
3. Aprieta los glúteos y lleva las costillas hacia abajo para que la zona lumbar no tome el mando.
4. Mantén la posición alta durante el tiempo indicado, con el peso en los talones.
5. Baja la cadera de forma controlada para terminar la serie.
Principal
Glúteo mayor
Secundarios
Isquiotibiales
A una pierna
Una pierna elevada: el doble de trabajo para el glúteo de apoyo.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Acuéstate boca arriba con una rodilla flexionada y el pie plano, la otra pierna extendida recta.
2. Activa el core y contrae el glúteo del lado que trabaja.
3. Empuja las caderas arriba presionando con el talón de trabajo.
4. Pausa arriba con el cuerpo en línea recta de hombros a rodilla.
5. Baja con control. Repeticiones por lado, luego cambia.
Principal
Glúteo mayor
Secundarios
Erector espinal, Isquiotibiales
A una pierna isométrico
La versión mantenida a una pierna.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y ese pie apoyado, y eleva la otra pierna hasta que el muslo quede casi vertical.
2. Empuja con el talón del pie apoyado y eleva la cadera hasta que el cuerpo quede recto desde la rodilla hasta los hombros.
3. Nivela la pelvis para que el lado elevado no caiga y lleva las costillas hacia abajo.
4. Mantén la posición alta durante el tiempo indicado, con la rodilla elevada quieta.
5. Baja la cadera de forma controlada y repite del otro lado.
Principal
Glúteo mayor
Secundarios
Erector espinal, Isquiotibiales
Con goma en las rodillas
Empujar las rodillas hacia fuera suma glúteo medio.
Banda de resistencia circular · Principiante
Cómo se hace
1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de los hombros.
2. Coloca una banda circular alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas.
3. Presiona la zona lumbar contra el suelo y activa el core.
4. Empuja con los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas en puente, manteniendo la tensión de la banda al empujar las rodillas hacia afuera.
5. Arriba, el cuerpo forma una línea recta de los hombros a las rodillas. Haz una breve pausa.
6. Baja de forma controlada hasta la posición inicial y repite el número de repeticiones recomendado.
Principal
Glúteo mayor
Secundarios
Glúteo medio, Isquiotibiales
Pies en fitball
El balón inestable añade trabajo de isquios y core.
Pelota de estabilidad · Principiante
Cómo se hace
1. Túmbate boca arriba en el suelo y coloca ambos pies sobre un balón de estabilidad.
2. Los brazos descansan a los lados en el suelo para equilibrarte.
3. Aprieta los glúteos y presiona los talones contra el balón para elevar las caderas.
4. Termina con una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
5. Baja las caderas de forma controlada sin que el balón ruede.
Principal
Glúteo mayor
Secundarios
Isquiotibiales, Recto abdominal
Puente con press de kettlebell
Mantienes el puente mientras haces press con una kettlebell.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
2. Sostén una pesa rusa en una mano a la altura del hombro.
3. Eleva las caderas en un puente de glúteos.
4. Empuja la pesa rusa recto hacia el techo.
5. Baja la pesa rusa y las caderas con control.
6. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
Principal
Glúteo mayor, Pectoral mayor
Secundarios
Deltoides anterior, Isquiotibiales, Tríceps