Bicicleta estática
Cardio de bajo impacto para las articulaciones: fácil de usar, regulable y perfecto tanto para empezar como para intervalos.
También conocido como: bici estática, spinning, cicloergómetro
- Nivel
- Principiante
- Material
- Bicicleta estática
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Ajusta el sillín: con el pedal abajo, la rodilla debe quedar ligeramente flexionada.
- Coloca el manillar a una altura cómoda con la espalda recta.
- Pedalea con un ritmo constante, empujando con todo el pie.
- Ajusta la resistencia según el objetivo del entrenamiento.
Técnica clave
- Rodillas alineadas con los pies.
- Hombros relajados.
- Cadencia de 70-90 pedaladas por minuto.
Errores frecuentes
- Sillín demasiado bajo: carga las rodillas.
- Botar en el sillín por falta de resistencia: sube un poco la carga.
- Encorvar la espalda: ajusta el manillar.
Series y repeticiones
Para salud, 20-45 minutos a ritmo moderado 3-5 veces por semana. Para intervalos, 6-10 x 30 segundos fuertes con 90 segundos suaves.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la bicicleta estática.
Bici de aire
Brazos y piernas a la vez; cuanto más fuerte pedaleas, más resistencia.
Cómo se hace
- Siéntate en la bicicleta de aire y sujeta los manillares móviles.
- Coloca los pies en los pedales y contrae el core.
- Empuja y jala los manillares mientras pedaleas a un ritmo constante.
- Impulsa con brazos y piernas para mantener la potencia.
- Continúa durante la duración o distancia deseada.
- Principal
- Isquiotibiales, Cuádriceps
- Secundarios
- Glúteo mayor, Dorsal ancho, Pectoral mayor, Recto abdominal
Elíptica
Movimiento de carrera sin impacto, con brazos.
Cómo se hace
- Súbete a las plataformas de una en una sujetándote al poste central fijo hasta estar estable, y luego toma un manillar móvil con cada mano.
- Pon los pedales en marcha hacia delante manteniendo el pie entero apoyado en la plataforma, sin levantar el talón.
- Empuja un manillar hacia delante mientras el pie de ese mismo lado avanza, y tira del otro hacia atrás, de modo que brazos y piernas trabajen en oposición.
- Mantente erguido con la cadera sobre los pedales y el core activo, en lugar de dejarte caer hacia atrás sobre los manillares.
- Ajusta la resistencia y la rampa para sostener una zancada fluida y continúa durante el tiempo o la distancia deseados.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Gemelos, Isquiotibiales, Dorsal ancho, Pectoral mayor, Sóleo, Tríceps
Escaladora
Subes escaleras sin fin: mucho glúteo y cardio.
Cómo se hace
- Súbete al escalón inferior con la máquina en su ajuste más lento y sujeta los raíles con suavidad para equilibrarte.
- Sube de escalón en escalón apoyando el pie entero en cada uno, no solo la punta.
- Mantente erguido con el pecho abierto y la cadera bajo los hombros, sin encorvarte sobre la consola.
- Empuja el escalón hacia abajo con el talón del pie adelantado y deja que el glúteo de esa pierna haga el trabajo.
- Ajusta el ritmo para poder sostener la postura y sigue subiendo durante el tiempo o el número de pisos deseados.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Gemelos, Glúteo medio, Isquiotibiales, Sóleo
Preguntas frecuentes
¿La bici estática sirve para adelgazar?
Ayuda a gastar energía de forma cómoda y sostenible. Junto con la dieta, es una buena herramienta.
¿Cuánto tiempo al día?
Entre 20 y 45 minutos es una buena referencia para la mayoría.
¿Es buena para las rodillas?
Sí, es de los cardios con menos impacto, siempre que el sillín esté bien ajustado.
¿Qué músculos trabajan la bicicleta estática?
Trabajan sobre todo el cuádriceps, con ayuda del gemelos, el glúteo mayor, el isquiotibiales y el sóleo.
Añade la bicicleta estática a tu próxima rutina
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