Plancha invertida
Mantener el cuerpo recto boca arriba apoyado en manos y talones: trabaja toda la cadena posterior y los hombros.
También conocido como: plancha boca arriba, plancha inversa
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Siéntate con las piernas estiradas y las manos apoyadas detrás de la cadera, dedos hacia los pies.
- Empuja con manos y talones para elevar la cadera.
- Forma una línea recta de hombros a talones apretando glúteos.
- Mantén la posición y baja despacio.
Técnica clave
- Glúteos apretados para que la cadera no caiga.
- Pecho abierto, hombros lejos de las orejas.
- Mirada al techo, cuello neutro.
Errores frecuentes
- Dejar caer la cadera: pierde el efecto.
- Encoger los hombros: empuja el suelo.
- Echar la cabeza muy atrás: mantenla en línea.
Series y repeticiones
3 series de 20-40 segundos con 30-45 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la plancha invertida.
Mesa invertida
Rodillas flexionadas a 90 grados: más fácil.
Cómo se hace
- Siéntate con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos hacia los talones.
- Empuja con manos y pies y eleva las caderas hasta que el tronco quede a la altura de las rodillas.
- Abre el pecho, aleja los hombros de las orejas y mira al frente.
- Mantén la posición durante el tiempo indicado con las caderas altas.
- Baja las caderas de forma controlada para terminar.
- Principal
- Erector espinal, Glúteo mayor
- Secundarios
- Isquiotibiales, Deltoides posterior, Tríceps
Mesa invertida con pulsos
Subes y bajas la cadera desde la mesa invertida.
Cómo se hace
- Siéntate con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y las manos en el suelo detrás de ti.
- Empuja con manos y pies y eleva las caderas hasta que el tronco quede a la altura de las rodillas.
- Con los codos estirados, baja las caderas unos centímetros.
- Aprieta los glúteos para volver a subirlas al nivel.
- Pulsa las veces indicadas y baja.
- Principal
- Glúteo mayor
- Secundarios
- Erector espinal, Isquiotibiales
Plancha invertida con fondos
Flexionas los codos desde la plancha invertida.
Cómo se hace
- Siéntate con las piernas estiradas y las manos en el suelo detrás de las caderas, con los dedos hacia delante.
- Empuja con manos y talones y eleva las caderas a una plancha invertida con las piernas estiradas.
- Flexiona los codos hacia atrás y baja un poco las caderas hacia el suelo.
- Empuja de nuevo hasta bloquear los brazos, manteniendo las caderas altas.
- Principal
- Tríceps
- Secundarios
- Erector espinal, Glúteo mayor, Deltoides posterior
Fondos de cangrejo
Fondos de tríceps en posición de cangrejo.
Cómo se hace
- Siéntate con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos hacia los talones.
- Empuja con manos y pies y eleva las caderas hasta que el tronco quede a la altura de las rodillas.
- Flexiona los codos hacia atrás para bajar las caderas hacia el suelo sin sentarte.
- Empuja de nuevo hasta estirar los brazos, manteniendo las caderas elevadas.
- Principal
- Tríceps
- Secundarios
- Deltoides anterior, Glúteo mayor, Pectoral mayor
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la plancha invertida?
Glúteos, isquiotibiales, espalda baja y hombros, más el core para mantener el cuerpo recto.
¿Me molestan las muñecas, qué hago?
Gira los dedos hacia fuera o apóyate en los puños o en unas mancuernas.
¿Es buena para la postura?
Sí, compensa las posturas encorvadas al trabajar la parte de atrás del cuerpo.
¿Qué músculos trabajan la plancha invertida?
Trabajan sobre todo el erector espinal y el glúteo mayor, con ayuda del isquiotibiales, el deltoides posterior y el tríceps.
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