Espalda

Dominadas

Colgarte de una barra y subir hasta pasar la barbilla: el ejercicio de espalda con peso corporal más completo que existe.

También conocido como: dominadas pronas, pull ups, chin ups prono

Nivel: Intermedio
Material: Barra de dominadas
Tipo: Compuesto

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Dominadas: dorsal ancho, bíceps, deltoides posterior y romboides resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

Cuélgate de la barra con las palmas hacia delante, algo más abiertas que los hombros.
Lleva los hombros hacia abajo y atrás antes de empezar a tirar.
Tira llevando los codos hacia las costillas hasta que la barbilla pase la barra.
Baja controlado hasta estirar los brazos del todo y repite.

Técnica clave

Piensa en llevar los codos al bolsillo, no en subir la barbilla.
Piernas quietas: juntas y ligeramente por delante.
Cada repetición empieza con los brazos estirados.

Errores frecuentes

Hacer medias repeticiones sin estirar los brazos abajo: la espalda trabaja mucho menos.
Balancear las piernas para subir: el impulso sustituye a la fuerza.
Estirar el cuello para llegar a la barra: la barbilla sube porque sube el cuerpo, no al revés.

Series y repeticiones

3-4 series cerca del fallo, entre 4 y 12 repeticiones. Si haces más de 12, añade lastre; si haces menos de 3, combina negativas y versiones asistidas.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de las dominadas.

Agarre ancho
Más dorsal y menos bíceps, con un recorrido más corto.
Barra de dominadas · Intermedio
Cómo se hace
1. Agarra la barra de dominadas con un agarre en pronación más ancho que los hombros.
2. Cuélgate con los brazos completamente extendidos y el core contraído.
3. Tira del pecho hacia la barra empujando los codos hacia abajo.
4. Mantén los hombros hacia atrás al subir.
5. Baja de forma controlada hasta la extensión completa.
Principal
Dorsal ancho
Secundarios
Bíceps, Deltoides posterior, Romboides, Trapecio
Agarre cerrado
Manos juntas: más recorrido y más brazo.
Barra de dominadas · Intermedio
Cómo se hace
1. Cuélgate de la barra de dominadas con las manos a la anchura de los hombros o más juntas, palmas mirando hacia afuera.
2. Súbete hasta que la barbilla supere la barra.
3. Baja de forma controlada.
Principal
Bíceps, Dorsal ancho
Secundarios
Romboides
Agarre neutro
Palmas enfrentadas: la versión más cómoda para hombros y codos.
Barra de dominadas · Intermedio
Cómo se hace
1. Agarra las barras paralelas con las palmas enfrentadas.
2. Cuelga con los brazos completamente extendidos.
3. Tírate hacia arriba hasta que el mentón supere la barra.
4. Aprieta los dorsales en la parte superior del movimiento.
5. Bájate con control a la posición inicial.
Principal
Dorsal ancho
Secundarios
Bíceps, Braquial, Flexores del antebrazo, Romboides
Con lastre
Con cinturón o chaleco para seguir ganando fuerza.
Barra de dominadas · Avanzado
Cómo se hace
1. Cuelga un disco del cinturón de lastre y ajústalo a la cintura de modo que el peso quede suelto entre las piernas; también puedes sujetar la carga entre los pies.
2. Agarra la barra en pronación algo más abierto que la anchura de los hombros y cuélgate con los brazos estirados y las piernas juntas.
3. Tira de los codos hacia abajo y hacia atrás llevando el pecho hacia la barra hasta que la barbilla la supere.
4. Baja de forma controlada hasta la suspensión completa, mantén la tensión en los dorsales y deja que el peso se estabilice antes de la siguiente repetición.
Principal
Dorsal ancho
Secundarios
Bíceps, Deltoides posterior, Romboides, Trapecio
Con pausa
Pausa arriba para dominar el final del recorrido.
Barra de dominadas · Avanzado
Cómo se hace
1. Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono, brazos completamente extendidos.
2. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra.
3. Haz una pausa y mantén esa posición superior un momento.
4. Baja con control de vuelta a la posición de colgado completo.
Principal
Dorsal ancho
Secundarios
Bíceps, Deltoides posterior, Romboides, Trapecio
Negativas
Saltas arriba y bajas en 3-5 segundos: la mejor forma de conseguir la primera.
Barra de dominadas · Principiante
Cómo se hace
1. Usa un cajón o salta para colocarte en la parte superior de una dominada.
2. Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros.
3. Mantén el mentón por encima de la barra un momento.
4. Bájate lentamente durante 3-5 segundos con control.
5. Extiende los brazos completamente en la parte inferior.
6. Vuelve a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.
Principal
Dorsal ancho
Secundarios
Bíceps, Flexores del antebrazo, Deltoides posterior, Romboides
Escapulares
Solo mueves las escápulas: enseña a iniciar bien el tirón.
Barra de dominadas · Intermedio
Cómo se hace
1. Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos.
2. Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento.
3. Deprime y retrae las escápulas para elevar el pecho.
4. Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento.
5. Regresa a la posición de cuelgue completo.
Principal
Dorsal ancho, Trapecio
Secundarios
Flexores del antebrazo, Romboides
Arquero
Un brazo hace casi todo: camino a la dominada a una mano.
Barra de dominadas · Avanzado
Cómo se hace
1. Agarra la barra más ancha que la anchura de los hombros con las palmas mirando hacia afuera.
2. Tírate hacia arriba desplazando el cuerpo hacia una mano.
3. Mantén el brazo opuesto extendido como soporte.
4. Bájate de forma controlada hasta quedar colgado.
5. Alterna lados en cada repetición o completa las repeticiones de un lado primero.
Principal
Dorsal ancho
Secundarios
Bíceps, Flexores del antebrazo, Deltoides posterior, Romboides
Tras nuca
Exige mucha movilidad de hombro; no es necesaria para progresar.
Barra de dominadas · Avanzado
Cómo se hace
1. Sujeta la barra de dominadas en pronación, con las manos más separadas que los hombros, y cuélgate con los brazos extendidos y las piernas juntas.
2. Mantén el torso vertical en lugar de inclinarte hacia atrás y tira de los codos hacia abajo y hacia los lados.
3. Sigue tirando hasta que la barra pase por detrás de la cabeza y la nuca quede a su altura, sin que la barra llegue a tocarte el cuello.
4. Baja de forma controlada hasta la suspensión completa, manteniendo la cabeza quieta en lugar de dejar que se desplace hacia adelante.
Principal
Dorsal ancho
Secundarios
Bíceps, Deltoides posterior, Romboides, Trapecio
Trepa de cuerda
Tirón con agarre exigente que trabaja espalda, brazos y antebrazos.
Cuerda de escalada · Avanzado
Cómo se hace
1. Agarra la cuerda lo más arriba posible con ambas manos.
2. Envuelve la cuerda alrededor de un pie (gancho en S o en J) o apriétala entre ambos pies.
3. Súbete mientras los pies aprietan para soportar el peso corporal y sueltan la cuerda.
4. Alcanza más arriba con una mano, luego con la otra, y vuelve a sujetar con los pies.
5. Baja mano bajo mano con los pies controlando la velocidad — nunca te deslices.
Principal
Dorsal ancho
Secundarios
Bíceps, Flexores del antebrazo, Recto abdominal