Muscle-up
Una dominada explosiva que termina por encima de la barra con un fondo: el ejercicio estrella de la calistenia.
También conocido como: muscle up, subida a la barra
- Nivel
- Avanzado
- Material
- Barra de dominadas
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Cuélgate con un agarre algo más estrecho que en las dominadas y los pulgares sobre la barra.
- Tira de forma explosiva llevando la barra hacia la parte baja del pecho, no a la barbilla.
- En lo más alto, inclina el pecho sobre la barra y gira las muñecas para pasar por encima.
- Termina con un fondo hasta estirar los brazos y baja controlado.
Técnica clave
- Necesitas unas 10 dominadas y 15 fondos sólidos antes de intentarlo.
- El tirón es hacia la cadera, no hacia la barbilla.
- La transición es rápida: el pecho pasa por encima de la barra.
Errores frecuentes
- Intentarlo sin fuerza base suficiente: acabas con un balanceo descontrolado.
- Tirar demasiado vertical: la barra choca con el pecho y no hay transición.
- Subir primero un brazo y luego otro: es el gesto típico que acaba en lesión de hombro o codo.
Series y repeticiones
3-5 series de 1-5 repeticiones con descanso amplio, al principio de la sesión. Mientras no salga, trabaja dominadas explosivas al pecho y fondos en barra recta.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el muscle-up.
En anillas
Agarre falso y transición más lenta: más técnica y menos impulso.
Cómo se hace
- Cuelga de las anillas con agarre falso, palmas enfrentadas.
- Tira explosivamente, llevando el pecho hacia las anillas.
- Pasa los codos por encima de las anillas mientras sube el pecho.
- Empuja arriba hasta extender los brazos.
- Baja con control pasando por la transición hasta volver al colgado.
- Principal
- Dorsal ancho, Pectoral mayor, Tríceps
- Secundarios
- Deltoides anterior, Bíceps, Romboides
Preguntas frecuentes
¿Cuántas dominadas necesito para hacer un muscle-up?
Como referencia, unas 10 dominadas estrictas y alguna dominada explosiva hasta el pecho.
¿Qué músculos trabaja el muscle-up?
Dorsales y bíceps en el tirón, y pecho, hombros y tríceps en el fondo final.
¿Es más fácil en barra o en anillas?
En barra se puede usar más impulso; en anillas la transición es más técnica pero más natural para las muñecas.
¿Qué músculos trabajan el muscle-up?
Trabajan sobre todo el dorsal ancho y el tríceps, con ayuda del deltoides anterior, el bíceps y el pectoral mayor.
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