Jalón al pecho

Cómo se hace

Errores frecuentes

• Echarse muy atrás para mover más peso: se convierte en un remo con impulso.
• Tirar con los bíceps: los codos apuntan al suelo y las manos solo sujetan.
• No subir del todo: el estiramiento arriba es parte del trabajo del dorsal.

Series y repeticiones

3-4 series de 8-12 repeticiones dejando 1-2 en reserva y 90 segundos de descanso. Encaja como tirón vertical principal o tras las dominadas.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el jalón al pecho.

• 

  Agarre cerrado

  Manos juntas: más recorrido y más brazo.

  Polea · Intermedio

  Cómo se hace

  1. Siéntate en una máquina de jalón al pecho y asegura tus muslos bajo la almohadilla.
  2. Sujeta el agarre cerrado con las palmas enfrentadas.
  3. Tira de la barra hacia la parte superior del pecho.
  4. Contrae el dorsal en la parte baja.
  5. Vuelve con control y repite.

  Principal

  Dorsal ancho

  Secundarios

  Bíceps, Braquial, Deltoides posterior, Romboides

• 

  Agarre supino

  Palmas hacia ti: el bíceps ayuda más, como en las chin-ups.

  Polea · Intermedio

  Cómo se hace

  1. Coloca una barra recta en una máquina de jalón al pecho.
  2. Sujeta la barra con agarre supino, al ancho de los hombros.
  3. Siéntate y asegura tus muslos bajo la almohadilla.
  4. Tira de la barra hacia la parte superior del pecho.
  5. Contrae el dorsal y el bíceps en la parte baja.
  6. Vuelve la barra a la posición inicial con control.

  Principal

  Bíceps, Dorsal ancho

  Secundarios

  Deltoides posterior, Romboides

• 

  Con agarre en V

  Agarre neutro estrecho, cómodo y con mucho recorrido.

  Máquina jalón al pecho · Principiante

  Cómo se hace

  1. Coloca una barra en V (mango doble-D) en el cable de jalón al pecho.
  2. Siéntate con los muslos asegurados bajo el pad y agarra el mango con las palmas enfrentadas.
  3. Comienza con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza.
  4. Tira del mango hacia el esternón empujando los codos hacia abajo y ligeramente hacia atrás.
  5. Aprieta los dorsales en la posición inferior y sube lentamente de forma controlada.

  Principal

  Dorsal ancho

  Secundarios

  Bíceps, Romboides, Trapecio

• 

  A un brazo

  Un lado cada vez para notar mejor el dorsal.

  Polea · Intermedio

  Cómo se hace

  1. Sujeta una manija individual al jalón de cable y siéntate con los muslos asegurados bajo el soporte.
  2. Agarra la manija con una mano, brazo completamente extendido.
  3. Tira de la manija hacia tu hombro llevando el codo hacia la cadera.
  4. Pausa brevemente en la contracción máxima, luego vuelve con control.
  5. Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.

  Principal

  Dorsal ancho

  Secundarios

  Bíceps, Deltoides posterior, Romboides

• 

  Tras nuca

  Exige mucha movilidad de hombro y no aporta más que la versión al pecho.

  Máquina jalón al pecho · Avanzado

  Cómo se hace

  1. Siéntate en la máquina de jalón con los muslos asegurados bajo el pad.
  2. Agarra la barra con un agarre ancho prono, más ancho que la anchura de los hombros.
  3. Mantén el torso erguido e inclina la barbilla ligeramente hacia adelante.
  4. Tira de la barra hacia abajo detrás de la cabeza hasta que toque la base del cuello.
  5. Vuelve de forma controlada al estiramiento completo sobre la cabeza.

  Principal

  Dorsal ancho

  Secundarios

  Deltoides posterior, Romboides, Trapecio

Alternativas

Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.

• EspaldaDominadas
• EspaldaRemo con barra
• EspaldaRemo con mancuernas
• EspaldaRemo con pecho apoyado

Aparece en: Rutina para principiantesRutina torso-pierna

Preguntas frecuentes