Elevaciones laterales en polea
La elevación lateral con tensión desde el primer centímetro: la polea carga el deltoides también abajo, donde la mancuerna no llega.
También conocido como: elevación lateral en polea, laterales en polea
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Polea
- Tipo
- Aislamiento
Cómo se hace
- Pon la polea en la posición más baja y agarra el estribo con la mano más alejada.
- Colócate de lado a la polea con el cable cruzando por delante o por detrás del cuerpo.
- Eleva el brazo hacia el lado con el codo un poco flexionado hasta la altura del hombro.
- Baja despacio sin que el peso toque abajo y repite.
Técnica clave
- El codo guía el movimiento, igual que con mancuernas.
- Puedes inclinarte un poco alejándote de la polea para más recorrido.
- Peso ligero: la polea pesa más de lo que parece.
Errores frecuentes
- Girar el tronco para ayudar a subir: el oblicuo hace el trabajo.
- Subir por encima del hombro: el trapecio toma el relevo.
- Dejar caer el brazo de golpe: controla la bajada.
Series y repeticiones
3-4 series de 12-20 repeticiones por lado con 60 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de las elevaciones laterales en polea.
Con mancuernas
La versión clásica: tensión máxima arriba. Tiene su propia ficha.
Cómo se hace
- Párate con mancuernas a los costados.
- Eleva las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
- Baja de forma controlada.
- Principal
- Deltoides lateral
- Secundarios
- Deltoides anterior
Preguntas frecuentes
¿Polea o mancuernas para las laterales?
La polea mantiene tensión en todo el recorrido; las mancuernas cargan sobre todo arriba. Combinarlas es lo más completo.
¿El cable por delante o por detrás del cuerpo?
Las dos opciones valen. Por detrás suele resultar más cómodo para el hombro y trabaja algo más la parte lateral.
¿Cuánto peso uso?
Muy poco: un peso con el que hagas 12-20 repeticiones sin girar el tronco.
¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales en polea?
Trabajan sobre todo el deltoides lateral, con ayuda del deltoides anterior y el trapecio.
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