Press militar
Empujar una barra desde los hombros hasta encima de la cabeza: el ejercicio clásico de fuerza para hombros y tríceps.
También conocido como: press de hombros con barra, press militar de pie
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Barra
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Saca la barra del soporte a la altura de los hombros, con las manos algo más abiertas que ellos.
- Pies a la anchura de la cadera, glúteos y abdomen apretados.
- Empuja la barra en vertical apartando la cabeza un poco hacia atrás para dejarla pasar.
- Arriba, mete la cabeza bajo la barra con los brazos estirados y baja controlado a los hombros.
Técnica clave
- Antebrazos verticales al empezar.
- La barra sube en línea recta, pegada a la cara.
- Sin arquear la espalda baja: aprieta glúteos.
Errores frecuentes
- Arquear mucho la espalda baja para empujar: se convierte en un press inclinado y carga la zona lumbar.
- Empujar la barra hacia delante en vez de vertical: pierdes fuerza y estabilidad.
- Usar las piernas para impulsar sin querer: eso es un push press. En el estricto las rodillas no se mueven.
Series y repeticiones
3-5 series de 4-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso para fuerza, o 3-4 series de 8-12 para músculo.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el press militar.
Sentado
Respaldo vertical: menos core y más estabilidad.
Cómo se hace
- Ajusta un banco vertical dentro del rack con los pines a la altura aproximada de los hombros cuando estés sentado.
- Siéntate con la espalda plana contra el pad y desrackea la barra en la parte frontal de los hombros.
- Empuja la barra sobre la cabeza hasta extender completamente los brazos, pasando la cabeza por delante en la parte superior.
- Baja la barra de vuelta a las clavículas con control.
- Principal
- Deltoides anterior
- Secundarios
- Deltoides lateral, Trapecio, Tríceps
Con pausa
Pausa en los hombros para quitar el rebote.
Cómo se hace
- Colócate con la barra a la altura de los hombros, pies al ancho de los hombros y el core firme.
- Empuja la barra recta por encima de la cabeza hasta bloquear los codos.
- Baja la barra de forma controlada hasta el frente de los hombros.
- Mantén una pausa completa de un segundo en los hombros, conservando la tensión y evitando cualquier rebote.
- Vuelve a empujar desde la posición estática sin usar impulso de piernas.
- Principal
- Deltoides anterior, Deltoides lateral
- Secundarios
- Trapecio, Tríceps
Tras nuca
Exige mucha movilidad; solo si el hombro está cómodo.
Cómo se hace
- Siéntate o párate con una barra descansando en la parte alta de los trapecios detrás del cuello.
- Agarra la barra más ancho que la anchura de los hombros.
- Empuja la barra directamente sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos.
- Baja la barra de vuelta a la posición inicial de forma controlada.
- Principal
- Deltoides anterior, Deltoides lateral
- Secundarios
- Trapecio, Tríceps
En multipower de pie
La barra guiada simplifica el equilibrio.
Cómo se hace
- Siéntate en un banco colocado dentro de una máquina Smith.
- Agarra la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros a la altura de los hombros.
- Desrackea la barra y empújala por encima de la cabeza hasta que los brazos estén extendidos.
- Baja la barra de vuelta a la altura de los hombros de forma controlada.
- Mantén el core contraído durante todo el ejercicio.
- Principal
- Deltoides anterior, Deltoides lateral
- Secundarios
- Trapecio, Tríceps
En multipower sentado
La versión más estable para empujar cerca del fallo.
Cómo se hace
- Coloca un banco dentro de la máquina Smith.
- Siéntate mirando hacia adelante con la barra a la altura de los hombros.
- Agarra la barra ligeramente más ancho que el ancho de hombros.
- Desbloquea la barra y empuja hacia arriba hasta extender los brazos.
- Baja la barra de vuelta a la altura de los hombros con control.
- Principal
- Deltoides anterior, Deltoides lateral
- Secundarios
- Trapecio, Tríceps
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina push pull legsRutina torso-pierna
Preguntas frecuentes
¿Press militar de pie o sentado?
De pie trabaja también el core y es más funcional; sentado aísla más los hombros y permite algo más de peso. Los dos son útiles.
¿Qué músculos trabaja el press militar?
Sobre todo el deltoides anterior y lateral y el tríceps, con trapecio y core estabilizando.
¿Hasta dónde bajo la barra?
Hasta la parte alta del pecho o la barbilla, con los antebrazos verticales.
¿Qué músculos trabajan el press militar?
Trabajan sobre todo el deltoides anterior y el deltoides lateral, con ayuda del trapecio y el tríceps.
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