Piernas

Estiramiento de isquiotibiales

Doblarte hacia delante desde la cadera con las piernas casi estiradas: el estiramiento clásico de la parte de atrás del muslo.

También conocido como: estirar isquios, flexión hacia delante de pie, uttanasana

Nivel: Principiante
Material: Peso corporal
Tipo: Compuesto

Estiramiento de isquiotibiales: posición — Posición

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Estiramiento de isquiotibiales: isquiotibiales, erector espinal y gemelos resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

De pie con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.
Lleva la cadera hacia atrás y deja caer el tronco hacia delante con la espalda larga.
Deja colgar los brazos o agárrate los codos.
Mantén respirando y sube despacio enrollando la espalda.

Técnica clave

Dobla desde la cadera, no desde la espalda.
Rodillas suaves si los isquios están muy tensos.
Notar tensión sí, dolor no.

Errores frecuentes

Rebotar para llegar más abajo: estira con suavidad y mantén.
Bloquear las rodillas: déjalas ligeramente flexionadas.
Subir de golpe: puede marear. Sube despacio.

Series y repeticiones

Mantén cada estiramiento 30-60 segundos por lado, 2-3 veces, después de entrenar o en una sesión de movilidad.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el estiramiento de isquiotibiales.

Sentado
Sentado con las piernas estiradas, te inclinas hacia los pies.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas al frente.
2. Mantén la espalda larga e inclínate desde las caderas.
3. Lleva las manos hacia los pies.
4. Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
Principal
Isquiotibiales
Secundarios
Erector espinal
Con media elevación
Alternas la flexión completa con espalda recta a media altura.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y pliégate hacia delante desde las caderas.
2. Apoya las manos en las espinillas, en el suelo o en bloques.
3. Desliza las manos por las espinillas y eleva el pecho hasta dejar la espalda plana y la columna larga.
4. Vuelve a plegarte dejando que la cabeza y el cuello se relajen.
5. Sigue alternando entre ambas posiciones las veces indicadas.
Principal
Erector espinal, Isquiotibiales
Secundarios
Glúteo mayor
Cabeza a la rodilla
Sentado, estiras una pierna cada vez.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Siéntate con una pierna estirada al frente y la otra rodilla abierta al lado, con ese pie en la cara interna del muslo.
2. Gira el pecho hacia la pierna estirada para que el ombligo quede alineado con el muslo.
3. Bascula desde las caderas y alcanza hacia delante a lo largo de la pierna con la columna larga.
4. Mantén la flexión durante el tiempo indicado, respirando hacia la parte posterior de la pierna.
5. Sube con la espalda plana y repite del otro lado.
Principal
Erector espinal, Isquiotibiales
Secundarios
Aductores, Glúteo mayor
Piernas abiertas de pie
Isquios y aductores a la vez.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Ponte de pie con los pies muy separados y los bordes externos paralelos.
2. Apoya las manos en las caderas, eleva el pecho y bascula hacia delante desde las articulaciones de la cadera.
3. Lleva las manos al suelo bajo los hombros y deja que la cabeza cuelgue.
4. Mantén la flexión durante el tiempo indicado, desplazando ligeramente el peso hacia las puntas de los pies.
5. Devuelve las manos a las caderas y sube con la espalda plana.
Principal
Aductores, Isquiotibiales
Secundarios
Erector espinal, Gemelos
Piernas abiertas sentado
Sentado con las piernas abiertas en V.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Siéntate con las piernas estiradas y bien abiertas en V.
2. Mantén la espalda larga e inclínate desde las caderas.
3. Camina las manos hacia adelante por el suelo.
4. Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
Principal
Aductores, Isquiotibiales
Secundarios
Erector espinal
Con el pie en un banco
Un talón sobre un banco y te inclinas hacia él.
Banco plano · Principiante
Cómo se hace
1. Coloca un talón en el banco con esa pierna estirada.
2. Mantente erguido sobre la pierna de apoyo.
3. Inclínate desde las caderas sobre la pierna elevada.
4. Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
5. Cambia de lado y repite.
Principal
Isquiotibiales
Secundarios
Erector espinal
Tumbado con goma
Tumbado, elevas la pierna con una goma en el pie.
Banda elástica · Principiante
Cómo se hace
1. Acuéstate boca arriba y pasa una banda por un pie.
2. Eleva esa pierna recta, sujetando la banda con ambas manos.
3. Tira suavemente de la banda para acercar la pierna.
4. Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
5. Cambia de lado y repite.
Principal
Isquiotibiales
Secundarios
Gemelos
Piernas en la pared
Tumbado con las piernas apoyadas en la pared: muy suave.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Siéntate de lado junto a una pared con una cadera en contacto con ella.
2. Sube las piernas por la pared mientras te tumbas, de modo que las caderas queden cerca de la base.
3. Deja las piernas apoyadas en la pared, los pies relajados y los brazos abiertos a los lados.
4. Permanece durante el tiempo indicado, respirando despacio.
5. Flexiona las rodillas y rueda hacia un lado para salir.
Principal
Isquiotibiales
Secundarios
Erector espinal
Zancada a medio split
Desde zancada, estiras la pierna delantera.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Empieza en zancada baja con la rodilla trasera en el suelo y la delantera sobre el tobillo.
2. Apoya las manos en el suelo o en bloques a ambos lados del pie delantero.
3. Lleva las caderas atrás sobre la rodilla trasera y estira la pierna delantera con el pie en flexión.
4. Sostén el medio split un instante y desliza las caderas hacia delante otra vez a la zancada.
Principal
Isquiotibiales
Secundarios
Gemelos, Flexores de cadera