Espalda

Roll down de pilates

Enrollar y desenrollar la columna vértebra a vértebra: control del core y movilidad de espalda, base del pilates.

También conocido como: roll down, enrollamiento de columna, pilates suelo

Nivel: Principiante
Material: Peso corporal
Tipo: Compuesto

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Roll down de pilates: erector espinal, isquiotibiales y recto abdominal resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

De pie con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.
Mete la barbilla y empieza a enrollar la columna hacia abajo desde la cabeza.
Baja vértebra a vértebra dejando colgar los brazos hasta el suelo o donde llegues.
Vuelve a subir desenrollando desde la pelvis hasta la cabeza.

Técnica clave

Movimiento lento, segmento a segmento.
Abdomen activo durante todo el recorrido.
La cabeza es lo último en subir.

Errores frecuentes

Bajar con la espalda recta: no es un peso muerto, es enrollar.
Bloquear las rodillas: mantenlas suaves.
Subir de golpe con la cabeza primero.

Series y repeticiones

5-8 repeticiones lentas como calentamiento o dentro de una sesión de pilates.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el roll down de pilates.

Roll over
Tumbado, llevas las piernas por encima de la cabeza enrollando la columna.
Peso corporal · Avanzado
Cómo se hace
1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos presionando la colchoneta a los lados.
2. Eleva ambas piernas a la vertical sin dejar que la zona lumbar se arquee.
3. Presiona los brazos hacia abajo y lleva las piernas por encima de la cabeza hasta dejarlas paralelas al suelo por detrás.
4. Abre un poco las piernas, flexiona los pies y baja la columna vértebra a vértebra.
5. Devuelve las piernas a la vertical y repite las veces indicadas.
Principal
Recto abdominal, Transverso abdominal
Secundarios
Erector espinal, Flexores de cadera
Sierra
Sentado, giras y llevas la mano al pie contrario.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Siéntate erguido con las piernas estiradas y algo más abiertas que las caderas, los brazos hacia los lados.
2. Rota el torso hacia un lado manteniendo ambos isquiones en el suelo.
3. Pliégate hacia delante sobre esa pierna y alcanza con la mano contraria más allá del dedo meñique.
4. Vuelve a subir a través de la columna y regresa al centro.
Principal
Erector espinal, Oblicuos
Secundarios
Aductores, Isquiotibiales
Estiramiento de columna
Sentado, enrollas la espalda hacia delante.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Siéntate erguido con las piernas estiradas y algo más abiertas que las caderas, los pies en flexión.
2. Estira los brazos hacia delante a la altura de los hombros.
3. Baja la barbilla y enrolla la columna hacia delante vértebra a vértebra, alcanzando más allá de los pies.
4. Vuelve a apilar la columna desde la base hasta quedar sentado erguido.
Principal
Erector espinal, Recto abdominal
Secundarios
Isquiotibiales, Transverso abdominal
Giro de columna
Sentado con la espalda alta, giras el tronco.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Siéntate erguido con las piernas estiradas y juntas, los pies en flexión y los brazos abiertos a la altura de los hombros.
2. Crece a través de la columna y presiona ambos isquiones contra el suelo.
3. Rota el tronco hacia un lado mientras las caderas sigan cuadradas y vuelve al centro.
4. Rota hacia el otro lado del mismo modo.
5. Sigue alternando las veces indicadas.
Principal
Oblicuos
Secundarios
Erector espinal, Transverso abdominal
Flexión lateral
Plancha lateral elevando y bajando la cadera.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Siéntate sobre una cadera con las piernas dobladas hacia un lado y la mano de apoyo en el suelo bajo el hombro.
2. Empuja con la mano y la pierna inferior para elevar las caderas del suelo.
3. Estira el brazo de arriba por encima de la cabeza para formar un arco largo desde la mano hasta los pies.
4. Baja las caderas de forma controlada hacia la colchoneta.
5. Completa las repeticiones y cambia de lado.
Principal
Glúteo medio, Oblicuos
Secundarios
Deltoides anterior, Transverso abdominal
Leg pull boca abajo
En plancha alta, elevas una pierna.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Colócate en plancha alta con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea.
2. Aprieta el tronco y los glúteos para que las caderas no puedan rotar.
3. Eleva una pierna estirada unos centímetros por encima de la cadera sin que la pelvis se incline.
4. Bájala de forma controlada y repite con la otra pierna.
5. Sigue alternando las veces indicadas.
Principal
Glúteo mayor, Recto abdominal
Secundarios
Deltoides anterior, Erector espinal, Transverso abdominal
Leg pull boca arriba
En plancha invertida, elevas una pierna.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Siéntate con las piernas estiradas y las manos en el suelo detrás de las caderas, con los dedos hacia delante.
2. Empuja con manos y talones y eleva las caderas a una plancha invertida.
3. Con las caderas niveladas y altas, eleva una pierna estirada mientras la pelvis siga quieta.
4. Baja la pierna de forma controlada y repite con la otra.
5. Termina la serie y baja las caderas al suelo.
Principal
Erector espinal, Glúteo mayor
Secundarios
Isquiotibiales, Deltoides posterior, Tríceps