Flexiones
El empuje con peso corporal por excelencia: pecho, hombros, tríceps y core sin necesitar nada más que el suelo.
También conocido como: flexiones de brazos, lagartijas, fondos en el suelo, push ups
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Apoya las manos algo más abiertas que los hombros y estira las piernas, con el cuerpo en línea de cabeza a talones.
- Aprieta glúteos y abdomen para que la cadera no se hunda ni suba.
- Baja el pecho hacia el suelo con los codos a unos 45 grados del cuerpo.
- Cuando el pecho esté a pocos centímetros del suelo, empuja hasta estirar los brazos.
Técnica clave
- El cuerpo baja entero, como una tabla.
- Manos bajo los hombros o algo más abiertas, dedos hacia delante.
- Mejor pocas flexiones completas que muchas a medias.
Errores frecuentes
- Hundir la cadera: carga la zona lumbar. Aprieta glúteos y abdomen.
- Abrir los codos en cruz: estresa el hombro. Llévalos a unos 45 grados.
- Bajar solo unos centímetros: el pecho apenas trabaja. Baja hasta casi tocar el suelo.
- Adelantar la cabeza hacia el suelo: el cuello sale de la línea. Mira un poco por delante de las manos.
Series y repeticiones
Para ganar músculo, 3-4 series cerca del fallo, normalmente entre 8 y 25 repeticiones. Si haces más de 25 con facilidad, pasa a una variante más difícil o añade peso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de las flexiones.
En la pared
La versión más fácil, para empezar desde cero.
Cómo se hace
- Párate frente a una pared y coloca las palmas sobre ella a la altura de los hombros.
- Retrocede con los pies hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Flexiona los codos para acercar el pecho a la pared.
- Mantén el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.
- Empuja de vuelta a la posición inicial.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior, Tríceps
Inclinadas
Manos en un banco: menos peso y misma técnica.
Cómo se hace
- Coloca las manos sobre un banco o superficie elevada, a la anchura de los hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás en posición de plancha.
- Baja el pecho hacia el banco flexionando los codos.
- Empuja de vuelta a la posición inicial.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior, Tríceps
De rodillas
Reduce la carga para coger fuerza y técnica.
Cómo se hace
- Comienza en posición de push-up con las rodillas en el suelo.
- Coloca las manos a la anchura de los hombros en el suelo.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos.
- Empuja con las manos para volver a la posición inicial.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior, Recto abdominal, Tríceps
Agarre abierto
Manos más separadas: algo más de pecho y menos tríceps.
Cómo se hace
- Comienza en una plancha alta con las manos más separadas que el ancho de hombros.
- Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
- Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos.
- Mantén el core activado y los glúteos contraídos.
- Empuja de vuelta hasta extender los brazos.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior, Serrato anterior, Tríceps
Declinadas
Pies elevados: más peso y más trabajo de hombro y pecho alto.
Cómo se hace
- Coloca los pies en una superficie elevada y las manos en el suelo.
- Baja el pecho hacia el suelo de forma controlada.
- Vuelve a empujar hasta la posición inicial.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior, Tríceps
Con déficit
Manos sobre apoyos para bajar más allá del suelo y estirar más el pecho.
Cómo se hace
- Coloca las manos en dos superficies elevadas como parallettes o bloques.
- Adopta la posición de plancha con las manos bajo los hombros.
- Baja el pecho por debajo del nivel de las manos.
- Empuja hacia arriba para extender los brazos.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior, Serrato anterior, Tríceps
En anillas
Las anillas se mueven: más trabajo de estabilidad.
Cómo se hace
- Coloca las anillas justo por encima del suelo.
- Sujeta las anillas y adopta posición de plank con los brazos rectos.
- Baja el pecho hacia las anillas, codos pegados al cuerpo.
- Empuja arriba hasta extender los brazos.
- Principal
- Pectoral mayor, Tríceps
- Secundarios
- Deltoides anterior, Serrato anterior
Pies en fitball
Los pies sobre el balón obligan al core a trabajar más.
Cómo se hace
- Arrodíllate frente a un balón de estabilidad y coloca las espinillas o los pies encima.
- Apoya las manos en el suelo bajo los hombros en posición de plancha alta.
- Contrae fuerte el core: el balón querrá rodar hacia los lados.
- Baja el pecho al suelo doblando los codos.
- Vuelve a empujar hasta la posición inicial sin dejar que el balón se tambalee.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior, Recto abdominal, Serrato anterior, Tríceps
Manos en fitball
Base inestable bajo las manos: hombro y core al límite.
Cómo se hace
- Coloca ambas manos sobre una pelota de estabilidad y camina con los pies hacia atrás hasta una plancha con los brazos extendidos, el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
- Activa el core y mantén la pelota firme bajo las manos.
- Flexiona los codos para bajar el pecho hacia la pelota de forma controlada.
- Empuja de nuevo hasta la extensión completa de los brazos sin dejar que la pelota ruede.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior, Recto abdominal, Serrato anterior, Tríceps
Arquero
Un brazo hace casi todo el trabajo: paso previo a la flexión a una mano.
Cómo se hace
- Colócate en posición de push-up amplia con los brazos extendidos.
- Bájate hacia una mano mientras mantienes el otro brazo extendido.
- Mantén el core apretado y el cuerpo en línea recta.
- Empuja de vuelta a la posición inicial.
- Alterna lados en cada repetición el número de veces deseado.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Deltoides anterior, Recto abdominal, Serrato anterior, Tríceps
Con palmada
Empuje explosivo para despegar las manos y dar una palmada.
Cómo se hace
- Comienza en la posición estándar de flexión.
- Baja el pecho hacia el suelo.
- Empuja hacia arriba de forma explosiva para que las manos despeguen del suelo.
- Da una palmada y aterriza suavemente, volviendo a la posición inicial.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Tríceps
Pliométricas
Empuje explosivo para ganar potencia de tren superior.
Cómo se hace
- Colócate en posición de flexión estándar, manos a la anchura de los hombros.
- Baja con control hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Empuja explosivamente para que las manos despeguen del suelo.
- Aterriza suave con los codos ligeramente flexionados.
- Principal
- Pectoral mayor, Tríceps
- Secundarios
- Deltoides anterior
Pseudoplancha
Manos a la altura de la cadera y cuerpo inclinado: hombro muy exigido.
Cómo se hace
- Comienza en posición de push-up con las manos giradas de modo que los dedos apunten hacia atrás.
- Inclina los hombros hacia adelante por delante de las muñecas.
- Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos.
- Mantén el cuerpo en línea recta.
- Empuja hacia arriba manteniendo la inclinación hacia adelante.
- Principal
- Deltoides anterior, Pectoral mayor
- Secundarios
- Serrato anterior, Tríceps
Preguntas frecuentes
¿Cuántas flexiones debo hacer al día?
No hace falta hacerlas a diario. Para progresar, 3-4 series cerca del fallo 2-3 veces por semana funcionan mejor que muchas repeticiones fáciles cada día.
¿Qué hago si no puedo hacer ni una flexión?
Empieza en la pared o con las manos en un banco y baja la altura poco a poco. Las flexiones de rodillas también sirven.
¿Las flexiones sirven para ganar pecho?
Sí, si llegas cerca del fallo. Cuando sean fáciles, sube la dificultad con variantes, pausas o un lastre.
¿Qué músculos trabajan las flexiones?
Trabajan sobre todo el pectoral mayor y el tríceps, con ayuda del deltoides anterior.
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