Fondos en paralelas
Un empuje con todo tu peso que trabaja pecho bajo, tríceps y hombros. Uno de los mejores ejercicios de peso corporal para el tren superior.
También conocido como: fondos, dips, fondos de pecho
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Estación de fondos
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Sujétate en las paralelas con los brazos estirados y los hombros bajos.
- Inclina el tronco ligeramente hacia delante y cruza o flexiona las piernas.
- Baja flexionando los codos hasta que los hombros queden a la altura de los codos o un poco por debajo.
- Empuja hasta estirar los brazos sin bloquear los codos de golpe.
Técnica clave
- Más inclinación hacia delante = más pecho; tronco vertical = más tríceps.
- Hombros lejos de las orejas durante todo el recorrido.
- Baja solo hasta donde el hombro esté cómodo.
Errores frecuentes
- Bajar demasiado con el hombro hundido hacia delante: es la causa más común de molestias. Controla la profundidad.
- Encoger los hombros arriba: pierdes estabilidad. Empuja las paralelas hacia abajo.
- Balancear las piernas para subir: el impulso sustituye al músculo.
Series y repeticiones
3-4 series de 6-12 repeticiones con 2 minutos de descanso. Si haces más de 15, añade lastre con un cinturón.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de los fondos en paralelas.
Asistidos en máquina
La máquina descarga parte de tu peso para aprender el movimiento.
Cómo se hace
- Sube a la máquina de fondos asistidos con las rodillas en el pad.
- Agarra las barras paralelas y soporta tu peso con los brazos extendidos.
- Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros queden por debajo de los codos.
- Empuja de vuelta a la posición inicial.
- Principal
- Pectoral mayor, Tríceps
- Secundarios
- Deltoides anterior, Romboides
En anillas
Las anillas se mueven: mucho más difícil y exigente para el hombro.
Cómo se hace
- Apóyate en las anillas con los brazos bloqueados.
- Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
- Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
- Principal
- Pectoral mayor, Tríceps
- Secundarios
- Deltoides anterior
En barra recta
Fondos sobre una sola barra, clave para llegar al muscle-up.
Cómo se hace
- Agarra una barra recta por encima de la cabeza con ambas manos, colgando con los brazos extendidos y los pies fuera del suelo.
- Manteniendo el cuerpo recto, empuja hacia abajo a través de la barra para elevar los hombros y el pecho.
- Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento.
- Baja con control de vuelta a la posición colgante.
- Principal
- Pectoral mayor
- Secundarios
- Tríceps
Con lastre
Con cinturón y discos para seguir progresando en fuerza.
Cómo se hace
- Cuelga un disco del cinturón de lastre y ajústalo a la cintura de modo que el peso quede suelto entre las piernas.
- Agarra las barras paralelas y súbete hasta la posición inicial con los brazos estirados y los pies separados del suelo.
- Inclina ligeramente el torso hacia delante y baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros queden por debajo de ellos.
- Empuja con las palmas para volver a subir hasta estirar los brazos, evitando que el disco colgante se balancee.
- Principal
- Pectoral mayor, Tríceps
- Secundarios
- Deltoides anterior
Preguntas frecuentes
¿Los fondos trabajan pecho o tríceps?
Los dos. Inclinando el tronco hacia delante trabajas más pecho; con el tronco recto, más tríceps.
¿Hasta dónde hay que bajar?
Hasta que los hombros queden a la altura de los codos o un poco por debajo, siempre que no notes molestias.
¿Qué hago si no puedo hacer ningún fondo?
Usa la máquina asistida o una goma, o haz solo la bajada lenta (negativos) y sube con ayuda de las piernas.
¿Qué músculos trabajan los fondos en paralelas?
Trabajan sobre todo el pectoral mayor y el tríceps, con ayuda del deltoides anterior.
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