Flexiones diamante
Flexiones con las manos juntas formando un rombo: el tríceps pasa a ser el protagonista y el ejercicio se vuelve bastante más duro.
También conocido como: flexiones de tríceps, flexiones cerradas
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Compuesto
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- Apoya las manos juntas bajo el pecho, uniendo pulgares e índices en forma de rombo.
- Estira las piernas y pon el cuerpo recto de cabeza a talones.
- Baja el pecho hacia las manos con los codos pegados al cuerpo y apuntando atrás.
- Empuja hasta estirar los brazos apretando los tríceps.
Técnica clave
- Codos hacia atrás, no hacia fuera.
- Si te molestan las muñecas, separa un poco las manos.
- Cadera alineada con hombros y tobillos.
Errores frecuentes
- Abrir los codos hacia fuera: el tríceps pierde trabajo y el codo sufre.
- Hundir la cadera para llegar abajo: haz menos repeticiones pero completas.
- Colocar las manos bajo la cara: el ángulo carga el hombro. Llévalas bajo el esternón.
Series y repeticiones
3 series cerca del fallo, normalmente 6-15 repeticiones. Si aún no puedes, hazlas con las manos sobre un banco.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de las flexiones diamante.
Agarre cerrado
Manos a la anchura de los hombros: menos exigente que el rombo y más amable con las muñecas.
Cómo se hace
- Adopta una posición de flexión con las manos directamente bajo los hombros.
- Mantén los codos pegados a las costillas.
- Baja el pecho hacia el suelo.
- Empuja de vuelta a la posición inicial.
- Principal
- Pectoral mayor, Tríceps
- Secundarios
- Deltoides anterior, Serrato anterior
Preguntas frecuentes
¿Las flexiones diamante trabajan el tríceps?
Sí, mucho más que las flexiones normales. El pecho y el hombro anterior siguen ayudando.
¿Por qué me duelen las muñecas?
El rombo dobla mucho la muñeca. Separa un poco las manos, apóyate en mancuernas o haz flexiones con agarre cerrado.
¿Son más difíciles que las flexiones normales?
Sí, la mayoría de gente hace bastantes menos. Empieza en un banco si hace falta.
¿Qué músculos trabajan las flexiones diamante?
Trabajan sobre todo el pectoral mayor y el tríceps, con ayuda del deltoides anterior y el serrato anterior.
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