Flexiones en pica
Flexiones con la cadera elevada en forma de V invertida: convierten el empuje en un press de hombros con tu peso corporal.
También conocido como: pike push up, flexiones de hombro
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Ponte en posición de flexión y camina con los pies hacia las manos hasta subir la cadera en V invertida.
- Coloca las manos algo más abiertas que los hombros y la cabeza entre los brazos.
- Flexiona los codos y baja la cabeza hacia un punto por delante de las manos.
- Empuja hasta estirar los brazos manteniendo la cadera alta.
Técnica clave
- Cuanto más alta la cadera, más difícil y más parecido al pino.
- La cabeza va hacia delante de las manos, formando un triángulo.
- Pies en un banco para dar el siguiente paso.
Errores frecuentes
- Bajar la cadera durante la serie: vuelve a ser una flexión normal.
- Llevar la cabeza entre las manos en vez de delante: carga el hombro de forma incómoda.
- Abrir los codos en cruz: dirige los codos hacia atrás y algo hacia fuera.
Series y repeticiones
3-4 series de 6-12 repeticiones con 90 segundos de descanso. Cuando hagas 12 fáciles, eleva los pies.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de las flexiones en pica.
Press de hombro sin peso
Movimiento de press sin carga para aprender el gesto o calentar.
Cómo se hace
- Colócate de pie frente a una pared en posición de pica con las manos en el suelo.
- Acerca los pies a la pared para lograr una línea corporal más vertical.
- Baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos.
- Presiona con las manos para extender los brazos.
- Principal
- Deltoides anterior, Tríceps
- Secundarios
- Serrato anterior, Trapecio
Flexiones en pino
El objetivo final: todo tu peso sobre los hombros, apoyado en la pared.
Cómo se hace
- Sube a un pino contra la pared con las manos a la anchura de los hombros.
- Contrae el core y mantén el cuerpo recto.
- Baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos.
- Detente justo antes de que la cabeza toque el suelo.
- Empuja con las manos para volver al pino completo.
- Principal
- Deltoides anterior, Tríceps
- Secundarios
- Deltoides lateral, Recto abdominal, Trapecio
Preguntas frecuentes
¿Las flexiones en pica trabajan el hombro?
Sí, sobre todo el deltoides anterior y el tríceps. Son el mejor press de hombro sin material.
¿Cómo llego a hacer flexiones en pino?
Progresa de pica en el suelo a pica con pies en un banco, luego a pino contra la pared con recorrido parcial y por último completo.
¿Cuántas repeticiones hago?
Entre 6 y 12 por serie. Si haces más, la variante se ha quedado fácil.
¿Qué músculos trabajan las flexiones en pica?
Trabajan sobre todo el deltoides anterior y el deltoides lateral, con ayuda del trapecio y el tríceps.
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