Peso muerto rumano a una pierna
Una bisagra de cadera sobre una sola pierna: glúteo, isquiotibiales y equilibrio con muy poco peso.
También conocido como: peso muerto unilateral, peso muerto a una pierna
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Mancuerna
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- De pie sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada y una mancuerna en la mano contraria.
- Inclina el tronco hacia delante mientras la otra pierna se eleva atrás en línea con el cuerpo.
- Baja hasta notar el estiramiento en el isquiotibial de la pierna de apoyo.
- Vuelve a subir apretando el glúteo.
Técnica clave
- Cadera mirando al suelo: no la abras hacia un lado.
- Pierna de atrás y tronco se mueven como una tabla.
- Empieza sin peso o agarrado a un apoyo.
Errores frecuentes
- Girar la cadera al levantar la pierna: pierdes el trabajo del glúteo.
- Doblar la espalda en vez de la cadera: el movimiento sale de la cadera.
- Prisa: el equilibrio necesita repeticiones lentas.
Series y repeticiones
3 series de 8-12 repeticiones por pierna con 60-90 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el peso muerto rumano a una pierna.
Con una mancuerna
Mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo.
Cómo se hace
- De pie sobre una pierna, sostén una mancuerna en la mano contraria.
- Brazo libre al costado para equilibrarte, pierna libre suspendida justo por encima del suelo.
- Bisagra en la cadera de apoyo empujándola hacia atrás mientras la pierna libre se extiende detrás para contrarrestar el peso.
- Mantén las caderas cuadradas al suelo; no las abras hacia el lado.
- Baja la mancuerna hacia el pie de la pierna de apoyo sintiendo un estiramiento profundo en los isquiotibiales.
- Impulsa la cadera hacia adelante para volver a ponerte de pie con control.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia.
- Principal
- Glúteo mayor, Isquiotibiales
- Secundarios
- Erector espinal, Flexores del antebrazo, Glúteo medio, Oblicuos
Con una kettlebell
La misma idea con kettlebell.
Cómo se hace
- De pie sobre una pierna, sostén una pesa rusa en la mano contraria por el asa.
- Brazo libre al costado para equilibrarte, pierna libre suspendida detrás.
- Bisagra en la cadera de apoyo empujándola hacia atrás mientras la pierna libre se extiende para contrarrestar el peso.
- Mantén las caderas cuadradas al suelo; la pesa rusa desciende recto por la espinilla.
- Siente un estiramiento profundo en los isquiotibiales de la pierna de apoyo en la parte inferior.
- Impulsa la cadera hacia adelante para volver a ponerte de pie.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia.
- Principal
- Glúteo mayor, Isquiotibiales
- Secundarios
- Erector espinal, Flexores del antebrazo, Glúteo medio, Oblicuos
Kettlebell con dos manos
Kettlebell sujeta con ambas manos delante del cuerpo.
Cómo se hace
- Sostén una pesa rusa en una mano y párate en la pierna contraria.
- Bisagra en la cadera y baja la pesa rusa hacia el suelo.
- Extiende la pierna libre hacia atrás para mantener el equilibrio.
- Baja hasta que el torso quede paralelo al suelo.
- Empuja a través del talón de apoyo para volver a ponerte de pie.
- Completa las repeticiones en un lado y luego cambia.
- Principal
- Glúteo mayor, Isquiotibiales
- Secundarios
- Erector espinal, Glúteo medio
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el peso muerto a una pierna?
Fortalece glúteos e isquiotibiales de cada pierna por separado y mejora mucho el equilibrio y la estabilidad de cadera.
¿En qué mano pongo el peso?
Normalmente en la contraria a la pierna de apoyo: ayuda a mantener la cadera recta.
¿Qué hago si pierdo el equilibrio?
Apoya la punta del pie de atrás en el suelo o agárrate a un banco con la mano libre.
¿Qué músculos trabajan el peso muerto rumano a una pierna?
Trabajan sobre todo el glúteo mayor y el isquiotibiales, con ayuda del erector espinal y el glúteo medio.
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