Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano con una mancuerna en cada mano: más fácil de aprender y perfecto para casa o como accesorio.
También conocido como: RDL con mancuernas, peso muerto romano con mancuernas
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Mancuerna
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- De pie, sujeta una mancuerna en cada mano delante de los muslos.
- Flexiona un poco las rodillas y lleva la cadera atrás deslizando las mancuernas por las piernas.
- Baja con la espalda recta hasta notar el estiramiento de los isquiotibiales.
- Sube empujando la cadera hacia delante.
Técnica clave
- Mancuernas pegadas a las piernas.
- Cuello neutro, mirada al suelo un poco por delante.
- Aprieta glúteos arriba.
Errores frecuentes
- Redondear la espalda para bajar más: para donde la mantengas recta.
- Flexionar mucho las rodillas: se convierte en una sentadilla.
- Dejar las mancuernas lejos del cuerpo: cargan la espalda baja.
Series y repeticiones
3-4 series de 8-12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el peso muerto rumano con mancuernas.
Kickstand con mancuerna
Un pie adelantado soporta casi todo el peso: casi a una pierna, pero estable.
Cómo se hace
- Coloca un pie detrás de modo que solo los dedos rocen el suelo.
- Sostén una mancuerna en la mano del lado del pie trasero.
- Bisagra en la cadera bajando la mancuerna hacia la espinilla con la espalda recta.
- Mantén la mayor parte del peso en el pie delantero.
- Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
- Principal
- Glúteo mayor, Isquiotibiales
- Secundarios
- Aductores, Erector espinal
Kickstand con dos mancuernas
La misma posición con una mancuerna en cada mano.
Cómo se hace
- Coloca un pie detrás de modo que solo los dedos toquen el suelo.
- Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de la cadera.
- Bisagra en la cadera bajando ambas mancuernas hacia la espinilla con la espalda recta.
- Mantén la mayor parte del peso en el pie delantero.
- Empuja con el talón delantero para volver a posición inicial. Cambia de lado.
- Principal
- Glúteo mayor, Isquiotibiales
- Secundarios
- Aductores, Erector espinal
Kickstand con kettlebell
La versión kickstand con kettlebell.
Cómo se hace
- Coloca un pie detrás de modo que solo los dedos toquen el suelo.
- Sostén una kettlebell en la mano del lado del pie trasero.
- Bisagra en la cadera bajando la kettlebell hacia la espinilla con la espalda recta.
- Mantén la mayor parte del peso en el pie delantero.
- Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Cambia de lado.
- Principal
- Glúteo mayor, Isquiotibiales
- Secundarios
- Aductores, Erector espinal
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina para principiantes
Preguntas frecuentes
¿Mancuernas o barra para el rumano?
Con barra se carga más; con mancuernas es más fácil aprender y se adapta mejor a cada cuerpo.
¿Qué peso uso?
Uno que te permita 8-12 repeticiones con la espalda recta y notando los isquios.
¿Trabaja glúteos?
Sí, junto con isquiotibiales y erectores de la espalda.
¿Qué músculos trabajan el peso muerto rumano con mancuernas?
Trabajan sobre todo el glúteo mayor y el isquiotibiales, con ayuda del erector espinal y el flexores del antebrazo.
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