Plancha lateral
Sostener el cuerpo de lado sobre un antebrazo: trabaja oblicuos, glúteo medio y la estabilidad lateral del core.
También conocido como: plancha de lado, side plank
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Túmbate de lado con el codo justo bajo el hombro y las piernas estiradas una sobre otra.
- Eleva la cadera hasta formar una línea recta de cabeza a pies.
- Mantén la posición sin dejar caer la cadera.
- Cambia de lado.
Técnica clave
- Cadera alta y en línea con el cuerpo.
- Hombro lejos de la oreja.
- Rodillas apoyadas para la versión fácil.
Errores frecuentes
- Dejar caer la cadera: pierdes el trabajo del oblicuo.
- Codo lejos del hombro: carga la articulación.
- Girar el tronco hacia el suelo: mantén el cuerpo de lado.
Series y repeticiones
3 series de 20-45 segundos por lado con 30-45 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la plancha lateral.
Con elevación de pierna
Elevas la pierna de arriba: más glúteo medio.
Cómo se hace
- Túmbate de lado con el antebrazo en el suelo y el codo bajo el hombro.
- Coloca un pie sobre el otro y eleva las caderas hasta una plancha lateral.
- Desde esta plancha lateral estable, sube la pierna de arriba recta hacia el techo.
- Baja la pierna de forma controlada sin dejar caer las caderas.
- Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
- Principal
- Glúteo medio, Oblicuos
- Secundarios
- Glúteo mayor, Recto abdominal, Transverso abdominal
Con pierna elevada isométrica
Mantienes la pierna de arriba elevada.
Cómo se hace
- Colócate en plancha lateral sobre el antebrazo, con el codo bajo el hombro y los pies apilados.
- Eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
- Sube la pierna superior aproximadamente a la altura de la cadera, con los dedos del pie al frente.
- Mantén la posición durante el tiempo indicado, con la cadera alta y el hombro alineado sobre el codo.
- Baja la pierna y la cadera de forma controlada y repite del otro lado.
- Principal
- Glúteo medio, Oblicuos
- Secundarios
- Glúteo mayor, Recto abdominal, Transverso abdominal
Con TRX
Pies en las cintas: mucha más inestabilidad.
Cómo se hace
- Coloca ambos pies en los soportes del TRX y recuéstate de lado.
- Apóyate en el antebrazo inferior con el codo bajo el hombro.
- Eleva las caderas de modo que el cuerpo forme una línea recta.
- Apila el pie superior sobre el pie inferior.
- Mantén la posición respirando de forma constante.
- Baja y cambia de lado al terminar la serie.
- Principal
- Oblicuos, Transverso abdominal
- Secundarios
- Glúteo medio, Deltoides lateral
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la plancha lateral?
Oblicuos, cuadrado lumbar y glúteo medio, todos importantes para la estabilidad de la columna y la cadera.
¿Cuánto tiempo aguanto?
Entre 20 y 45 segundos por lado con buena postura.
¿Y si me duele el hombro?
Asegúrate de que el codo está bajo el hombro o hazla con las rodillas apoyadas.
¿Qué músculos trabajan la plancha lateral?
Trabajan sobre todo el oblicuos y el transverso abdominal, con ayuda del glúteo medio y el recto abdominal.
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