Postura del guerrero

Cómo se hace

Errores frecuentes

• Rodilla delantera que se cierra hacia dentro: llévala hacia fuera.
• Hombros encogidos: relájalos.
• Base demasiado corta: separa más los pies para poder flexionar la rodilla a 90 grados.

Series y repeticiones

Mantén cada postura 30-60 segundos por lado, 1-2 veces.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la postura del guerrero.

• 

  Guerrero I

  Cadera hacia delante y brazos arriba.

  Peso corporal · Intermedio

  

  Cómo se hace

  1. Lleva un pie atrás y gíralo unos cuarenta y cinco grados, apoyando toda la planta.
  2. Flexiona la rodilla delantera hasta que quede sobre el tobillo y mantén la pierna trasera estirada.
  3. Lleva ambas caderas hacia el frente de la esterilla y eleva los brazos por encima de la cabeza.
  4. Mantén la posición durante el tiempo indicado, con las costillas cerradas y el pecho alto.
  5. Junta los pies y repite del otro lado.

  Principal

  Glúteo mayor, Cuádriceps

  Secundarios

  Deltoides anterior, Erector espinal

• 

  Guerrero III

  En equilibrio sobre una pierna con el cuerpo horizontal.

  Peso corporal · Intermedio

  

  Cómo se hace

  1. Ponte de pie sobre una pierna con la rodilla blanda y las caderas niveladas.
  2. Bascula hacia delante desde las caderas mientras la otra pierna se eleva por detrás.
  3. Continúa hasta que el torso y la pierna elevada queden aproximadamente paralelos al suelo.
  4. Estira los brazos hacia delante, junto al cuerpo o hacia los lados, y mantén durante el tiempo indicado.
  5. Baja la pierna y repite del otro lado.

  Principal

  Glúteo mayor, Isquiotibiales

  Secundarios

  Erector espinal, Glúteo medio

• 

  Luna creciente

  Zancada alta con el talón de atrás elevado.

  Peso corporal · Intermedio

  

  Cómo se hace

  1. Adelanta un pie a un paso largo con el talón trasero elevado y los dedos apuntando al frente.
  2. Flexiona la rodilla delantera unos noventa grados para que quede sobre el tobillo.
  3. Lleva la cadera trasera hacia delante hasta que ambas apunten al frente de la esterilla y eleva los brazos.
  4. Mantén la posición durante el tiempo indicado, con las costillas cerradas y la pierna trasera estirada.
  5. Junta los pies y repite del otro lado.

  Principal

  Glúteo mayor, Cuádriceps

  Secundarios

  Erector espinal, Flexores de cadera

• 

  Luna creciente con giro

  Añades una rotación del tronco.

  Peso corporal · Intermedio

  

  Cómo se hace

  1. Colócate en zancada alta con la rodilla delantera sobre el tobillo y el talón trasero elevado.
  2. Junta las palmas frente al pecho y cuadra ambas caderas hacia el frente de la esterilla.
  3. Gira el pecho hacia la pierna delantera y engancha el codo contrario por fuera del muslo.
  4. Mantén la torsión durante el tiempo indicado, empujando el talón trasero hacia la pared de detrás.
  5. Deshaz la torsión y repite del otro lado.

  Principal

  Oblicuos, Cuádriceps

  Secundarios

  Erector espinal, Flexores de cadera

• 

  Ángulo lateral extendido

  Desde guerrero II, apoyas el antebrazo en el muslo y estiras el otro brazo.

  Peso corporal · Intermedio

  

  Cómo se hace

  1. Sepárate en una base amplia con el pie delantero girado hacia fuera y el trasero algo hacia dentro.
  2. Flexiona la rodilla delantera hasta que quede sobre el tobillo y mantén la pierna trasera estirada.
  3. Apoya el antebrazo delantero sobre el muslo, o la mano en el suelo o un bloque, y estira el brazo de arriba por encima de la oreja.
  4. Mantén la posición durante el tiempo indicado, girando el pecho hacia el techo.
  5. Estira la pierna delantera para subir y repite del otro lado.

  Principal

  Oblicuos, Cuádriceps

  Secundarios

  Aductores, Glúteo medio

• 

  Triángulo

  Piernas estiradas y tronco inclinado de lado: isquios y oblicuos.

  Peso corporal · Intermedio

  

  Cómo se hace

  1. Sepárate en una base amplia con el pie delantero girado hacia fuera y el trasero algo hacia dentro.
  2. Mantén ambas piernas estiradas y estira la mano delantera hacia delante mientras las caderas van atrás.
  3. Inclínate lateralmente y lleva la mano de abajo a la espinilla, un bloque o el suelo, con el brazo de arriba hacia el techo.
  4. Mantén la posición durante el tiempo indicado, girando el pecho hacia el techo.
  5. Empuja con los pies para subir y repite del otro lado.

  Principal

  Isquiotibiales, Oblicuos

  Secundarios

  Aductores, Glúteo medio

• 

  Media luna

  Equilibrio de lado sobre una pierna y una mano.

  Peso corporal · Avanzado

  

  Cómo se hace

  1. Desde una base amplia, flexiona la rodilla delantera y apoya la mano de abajo en el suelo o un bloque por delante de ese pie.
  2. Desplaza el peso hacia delante y eleva la pierna trasera hasta dejarla paralela al suelo.
  3. Estira la pierna de apoyo y apila la cadera de arriba sobre la de abajo, con el brazo superior hacia el techo.
  4. Mantén el equilibrio durante el tiempo indicado, con el pie elevado en flexión.
  5. Baja el pie trasero y repite del otro lado.

  Principal

  Glúteo medio, Oblicuos

  Secundarios

  Erector espinal, Cuádriceps

• 

  Pirámide

  Piernas estiradas en zancada corta y tronco hacia la pierna delantera.

  Peso corporal · Intermedio

  

  Cómo se hace

  1. Lleva un pie atrás cerca del largo de una pierna y gíralo ligeramente hacia fuera.
  2. Cuadra ambas caderas hacia el frente de la esterilla y mantén las dos piernas estiradas.
  3. Bascula desde las caderas y flexiona sobre la pierna delantera, llevando las manos al suelo, a bloques o a la espinilla.
  4. Mantén la flexión durante el tiempo indicado, con la columna larga en lugar de redondeada.
  5. Empuja con los pies para subir y repite del otro lado.

  Principal

  Isquiotibiales

  Secundarios

  Erector espinal, Gemelos

Alternativas

Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.

• PiernasPostura del árbol
• PiernasPaseo lateral con goma
• PiernasSalto al cajón
• PiernasSentadilla búlgara

Preguntas frecuentes