Postura del árbol

Cómo se hace

Errores frecuentes

• Apoyar el pie en la rodilla: presiona la articulación.
• Sacar la cadera hacia un lado: mantén el cuerpo centrado.
• Aguantar la respiración: respira despacio.

Series y repeticiones

Mantén 30-60 segundos por pierna, 2 veces.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la postura del árbol.

• 

  Montaña

  De pie con los pies juntos: la base de todas las posturas de pie.

  Peso corporal · Principiante

  

  Cómo se hace

  1. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y reparte el peso por igual entre ambos.
  2. Activa ligeramente los muslos y deja caer el coxis para que la pelvis quede neutra.
  3. Alinea las costillas sobre la pelvis y la cabeza sobre las costillas, con los brazos relajados a los lados.
  4. Mantén la postura durante el tiempo indicado, respirando con regularidad.
  5. Observa dónde queda el peso y devuélvelo al centro de cada pie.

  Principal

  Erector espinal

  Secundarios

  Gemelos, Cuádriceps

• 

  Silla

  Sentadilla con brazos arriba mantenida.

  Peso corporal · Principiante

  

  Cómo se hace

  1. Ponte de pie con los pies juntos o a la anchura de las caderas y el peso en los talones.
  2. Flexiona las rodillas y lleva las caderas atrás como si fueras a sentarte en una silla.
  3. Eleva los brazos junto a las orejas sin dejar que las costillas se abran.
  4. Mantén la posición durante el tiempo indicado, con el pecho alto y las rodillas siguiendo la línea de los pies.
  5. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie.

  Principal

  Glúteo mayor, Cuádriceps

  Secundarios

  Deltoides anterior, Erector espinal

• 

  Silla con giro

  Silla con rotación del tronco.

  Peso corporal · Intermedio

  

  Cómo se hace

  1. Colócate en la postura de la silla con las rodillas flexionadas, las caderas atrás y las palmas juntas frente al pecho.
  2. Mantén las rodillas a la misma altura para que las caderas no se abran hacia la torsión.
  3. Gira el pecho hacia un lado y engancha el codo contrario por fuera de ese muslo.
  4. Presiona las palmas entre sí y mantén durante el tiempo indicado, alargando la columna en cada inhalación.
  5. Vuelve al centro y repite del otro lado.

  Principal

  Oblicuos, Cuádriceps

  Secundarios

  Erector espinal, Glúteo mayor

• 

  Águila

  Brazos y piernas entrelazados en equilibrio.

  Peso corporal · Intermedio

  

  Cómo se hace

  1. Ponte de pie, flexiona ligeramente ambas rodillas y pasa el peso a un pie.
  2. Cruza el otro muslo sobre el muslo de apoyo y engancha el pie por detrás de la pantorrilla si llega.
  3. Cruza el brazo contrario por debajo, enrosca los antebrazos y acerca las palmas.
  4. Baja un poco sobre la pierna de apoyo y mantén durante el tiempo indicado, con los codos elevados.
  5. Desenrosca y repite del otro lado.

  Principal

  Glúteo medio, Cuádriceps

  Secundarios

  Deltoides posterior, Trapecio

• 

  Bailarín

  Agarras el pie de atrás y te inclinas hacia delante.

  Peso corporal · Avanzado

  

  Cómo se hace

  1. Ponte de pie y pasa el peso a un pie, con esa rodilla ligeramente flexionada.
  2. Flexiona la otra rodilla y agarra la cara interna de ese tobillo por detrás.
  3. Empuja el pie elevado contra la mano y estira el brazo contrario hacia delante mientras el pecho sube.
  4. Mantén la forma durante el tiempo indicado, con la cadera de apoyo nivelada y la mirada fija.
  5. Suelta el pie y repite del otro lado.

  Principal

  Glúteo mayor, Cuádriceps

  Secundarios

  Erector espinal, Flexores de cadera

• 

  Split de pie

  Una pierna arriba y el tronco hacia abajo.

  Peso corporal · Avanzado

  

  Cómo se hace

  1. Desde una flexión hacia delante, apoya ambas manos en el suelo o en bloques junto al pie de apoyo.
  2. Pasa el peso a una pierna y eleva la otra por detrás.
  3. Mantén la pierna de apoyo estirada y las caderas tan niveladas como permita la elevación.
  4. Mantén la posición durante el tiempo indicado, acercando el pecho a la espinilla de apoyo.
  5. Baja el pie elevado y repite del otro lado.

  Principal

  Glúteo mayor, Isquiotibiales

  Secundarios

  Erector espinal, Cuádriceps

• 

  Cuervo

  Equilibrio sobre las manos con las rodillas en los brazos.

  Peso corporal · Avanzado

  

  Cómo se hace

  1. Ponte en cuclillas con los pies juntos y apoya las palmas en el suelo a la anchura de los hombros.
  2. Flexiona los codos hacia atrás y coloca las rodillas altas sobre la parte posterior de los brazos.
  3. Desplaza el peso hacia delante sobre las manos hasta que los pies se despeguen del suelo.
  4. Mantén el equilibrio durante el tiempo indicado, con la espalda alta redondeada y la mirada algo adelante.
  5. Baja los pies de forma controlada.

  Principal

  Deltoides anterior, Tríceps

  Secundarios

  Recto abdominal, Serrato anterior

• 

  Postura fácil

  Sentado con las piernas cruzadas para respirar o meditar.

  Peso corporal · Principiante

  

  Cómo se hace

  1. Siéntate en el suelo y cruza las espinillas con comodidad, cada pie bajo la rodilla contraria.
  2. Elévate sobre una manta doblada o un cojín hasta que las rodillas queden por debajo de las caderas.
  3. Alinea las costillas sobre la pelvis y deja las manos sobre los muslos.
  4. Mantén el sentado durante el tiempo indicado, respirando lenta y regularmente.
  5. Cambia qué espinilla queda delante en la siguiente ronda para repartir el tiempo entre ambos lados.

  Principal

  Erector espinal

  Secundarios

  Aductores, Glúteo medio

• 

  Savasana

  Tumbado relajado al final de la práctica.

  Peso corporal · Principiante

  

  Cómo se hace

  1. Túmbate boca arriba con las piernas cómodamente separadas y los pies cayendo hacia fuera.
  2. Deja los brazos algo separados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
  3. Permite que todo el cuerpo se ablande contra el suelo, incluidos la mandíbula, los ojos y las manos.
  4. Permanece durante el tiempo indicado, respirando con naturalidad y sin controlar la respiración.
  5. Flexiona las rodillas y rueda hacia un lado antes de incorporarte despacio.

  Principal

  Erector espinal

Alternativas

Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.

• PiernasPostura del guerrero
• PiernasPaseo lateral con goma
• PiernasSalto al cajón
• PiernasSentadilla búlgara

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