Prensa de piernas
Empujar una plataforma con las piernas desde un asiento: mucho peso para cuádriceps y glúteos sin cargar la espalda.
También conocido como: prensa, prensa inclinada, leg press
- Nivel
- Principiante
- Material
- Prensa de piernas
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Siéntate con la espalda y la cadera apoyadas y coloca los pies en la plataforma a la anchura de la cadera.
- Libera los seguros con las piernas casi estiradas.
- Baja la plataforma doblando las rodillas hacia el pecho sin despegar la cadera.
- Empuja con todo el pie hasta casi estirar las piernas.
Técnica clave
- La zona lumbar no se despega del respaldo.
- Pies bajos = más cuádriceps; pies altos = más glúteo e isquios.
- No bloquees las rodillas arriba.
Errores frecuentes
- Bajar tanto que la cadera se despega y la espalda se redondea: limita el recorrido a donde la espalda siga apoyada.
- Bloquear las rodillas de golpe con mucho peso: es arriesgado. Deja una ligera flexión.
- Recorrido mínimo con mucho peso: baja la carga y baja más.
Series y repeticiones
3-4 series de 8-15 repeticiones con 2 minutos de descanso. Funciona muy bien después de la sentadilla o como ejercicio principal de pierna.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la prensa de piernas.
Pies juntos
Más cuádriceps, sobre todo la parte externa.
Cómo se hace
- Ajusta el asiento y el respaldo para que la zona lumbar permanezca apoyada durante toda la repetición.
- Coloca los pies juntos cerca del centro de la plataforma y alinea rodillas y puntas de los pies.
- Baja el carro flexionando rodillas y caderas mientras mantienes ambos pies planos.
- Empuja la plataforma con todo el pie y extiende las piernas sin golpear el bloqueo de las rodillas.
- Regresa bajo control y repite el número deseado de repeticiones.
- Principal
- Cuádriceps
- Secundarios
- Glúteo mayor, Isquiotibiales
Pies abiertos
Más aductores y glúteos.
Cómo se hace
- Ajusta el asiento y el respaldo para que la zona lumbar permanezca apoyada en la parte baja del recorrido.
- Coloca los pies separados en la plataforma y gira las puntas hacia fuera solo hasta donde las rodillas puedan seguirlas.
- Baja el carro flexionando caderas y rodillas y mantén las rodillas en la misma dirección que los pies.
- Empuja con todo el pie y extiende caderas y rodillas sin forzar el bloqueo.
- Baja el carro bajo control y repite el número deseado de repeticiones.
- Principal
- Aductores
- Secundarios
- Glúteo mayor, Isquiotibiales, Cuádriceps
Pies altos
Más glúteo e isquiotibiales.
Cómo se hace
- Ajusta el respaldo para que la zona lumbar permanezca apoyada y la pelvis no se redondee al bajar.
- Coloca ambos pies altos y aproximadamente al ancho de los hombros, alineando rodillas y puntas de los pies.
- Baja el carro flexionando caderas y rodillas hasta una profundidad cómoda sin despegar la zona lumbar del respaldo.
- Empuja con todo el pie y extiende caderas y rodillas sin bloquearlas con fuerza.
- Baja el carro bajo control y repite el número deseado de repeticiones.
- Principal
- Glúteo mayor
- Secundarios
- Isquiotibiales, Cuádriceps
A una pierna
Un lado cada vez para corregir diferencias.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de prensa con un pie sobre la plataforma.
- Mantén la otra pierna fuera de la plataforma, apoyada a un lado.
- Suelta los seguros y baja la plataforma flexionando la rodilla.
- Detente cuando la rodilla forme un ángulo cercano a 90 grados.
- Empuja a través del talón para devolver la plataforma.
- Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Isquiotibiales
Prensa horizontal
Sentado y empujando en horizontal: más fácil de usar.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de prensa de piernas horizontal y coloca los pies a la anchura de los hombros.
- Desbloquea la máquina y baja la plataforma hacia tu pecho.
- Empuja la plataforma de vuelta a la posición inicial.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Isquiotibiales
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina para principiantesRutina push pull legsRutina torso-pierna
Preguntas frecuentes
¿Prensa o sentadilla?
La sentadilla exige más estabilidad y trabaja más el cuerpo entero; la prensa permite cargar las piernas sin cargar la espalda. Son complementarias.
¿Dónde pongo los pies?
En el centro de la plataforma a la anchura de la cadera para un trabajo equilibrado. Súbelos para glúteo, bájalos para cuádriceps.
¿Hasta dónde bajo?
Hasta que las rodillas queden cerca del pecho sin que la cadera se despegue del asiento.
¿Qué músculos trabajan la prensa de piernas?
Trabajan sobre todo el glúteo mayor y el cuádriceps, con ayuda del isquiotibiales.
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